كشفت بعض الجهات البحثية مؤخرًا عن افتقار أغلب البالغين للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، والتي تشتمل على الفيتامينات والمعادن الهامة. ويرجع ذلك إلى نمط الحياة السريعة، نقص المعرفة الصحية، وسوء التغذية، فهي كلها من العوامل التي تتسبب في ذلك، مما يضر بالصحة العامة ويؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض.
تناول كميات كافية من الأنواع المختلفة من الخضروات والفواكه الصحية أمر ضروري لصحة الإنسان. حيث تتوافر العناصر الغذائية الأساسية في الأطعمة المختلفة خلال نظامنا الغذائي اليومي.
ومن أهم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة وأداء وظائف الأجهزة المختلفة هي:
1- فيتامين A
وهو من الفيتامينات الحيوية التي تساعد على النمو الصحي، تحسين حاسة الإبصار، تقوية الأسنان، نضارة البشرة وتقوية العظام. كما يساعد فيتامين A على حماية الجسم من أنواع العدوى المختلفة، ويعمل أيضًا على تحفيز نمو أنسجة وخلايا الجسم. يتوافر فيتامين A في شكلين هما الرتينويد والكاروتينويد.
من أهم مصادر فيتامين A الغذائية هي الجزر، البطاطا الحلوة، الكانتالوب، اليقطين، السبانخ والبيض.
2- فيتامين C
فيتامين C من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف جراء التعرض للشوارد الحرة، كما يساعد كذلك على الوقاية من الإصابة بأنواع السرطان. ويساعد كذلك على تحسين صحة اللثة، سرعة شفاء الجروح، تقوية المناعة.
فضلًا عن ذلك، فإن فيتامين C من الفيتامينات التي لا يمكن تخزينها داخل الجسم أو تصنيعها، لذلك، فيحتاج الجسم لتناول جرعات يومية كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين C. ومن أهمها الفلفل الأحمر، الكيوي، البرتقال، الفراولة، البروكلي، الجوافة، الجريب فروت، والليمون.
3- فيتامين E
فيتامين E من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويتميز بخواص مضادة للأكسدة. فيعمل فيتامين E بشكل خاص على حماية الخلايا من أثار الأشعة فوق البنفسجية الضارة، حماية الخلايا من التلف نتيجة التعرض للشوارد الحرة، الوقاية من الإصابة بالسرطان والزهايمر.
من الأطعمة الغنية بفيتامين E هي السبانخ، اللوز، بذور دوار الشمس، جنين القمح، الحبوب الكاملة وزيت دوار الشمس.
4- الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي الألياف المتوافرة في الكربوهيدرات المركبة التي لا يمكن للجسم هضمها أو امتصاصها. بدلًا من ذلك، فتمر من خلال المعدة، الأمعاء الدقيقة، والقولون لتخرج خارج الجسم. فتساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية على تسهيل حركة الأمعاء، تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، التحكم في مستويات السكر في الدم، والحفاظ على الوزن الصحي. كما تساعد كذلك على الوقاية من العديد من الأمراض كأمراض القلب والأوعية الدموية، السرطان، والسكري من النوع الثاني.
من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية هي الحبوب الكاملة، الكينوا، الأرز البني، الحمص، اللفت، الشوفان، بذور الكتان، التوت والقمح.
5- حمض الفوليك
حمض الفوليك أو الفولات، هو أحد الأشكال الذائبة في الماء من فيتامين B9. ويساعد حمض الفوليك على تحفيز إنتاج كرات الدم الحمراء للوقاية من الأنيميا، كما يساعد على تحسين أداء وظائف الأعصاب. ويساعد أيضًا على الوقاية من هشاشة العظام.
على الرغم من احتياج الجسم لحمض الفوليك بشكل أساسي، إلا أنه لا يمكن للجسم تخزينه. فيحتاج الجسم لتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك أو المكملات الغذائية. من أهم الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هي الخس ، السبانخ، البقدونس، البنجر، العدس، الملفوف وصفار البيض.
6- الحديد
الحديد يساعد على إنتاج كرات الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين لجميع أجزاء الجسم. كما أنه ضروري لتحفيز عملية التمثيل الغذائي بشكل سليم داخل العضلات والأعضاء الأخرى من الجسم. نقص الحديد في الجسم قد يؤدي للإصابة بالأنيميا، والتي تتسبب في الشعور بالتعب، الإجهاد، الضعف والتهيج.
من الأطعمة الغنية بالحديد هي اللحوم الحمراء، كبد الدجاج، بذور اليقطين، الفول، العدس، السبانخ، المكسرات، الأرز البني والزعتر.
7- المغنسيوم
المغنسيوم يساهم بشكل أساسي في تقوية العظام، إنتاج الطاقة، تعزيز الجهاز المناعي، تقوية العضلات، الأعصاب ووظائف القلب. يتواجد المغنسيوم بشكل كبير في الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
ومن أهم المصادر الغذائية للماغنسيوم هي الحبوب الكاملة، البقول، البروكلي، اللوز، حليب الصويا، الأفوكادو، الأرز البني، الشوفان، السمسم، بذور اليقطين والموز.
8- الأوميجا 3
الأوميجا 3 من أهم الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على بناء الخلايا، تقوية الجهاز العصبي، تعزيز المناعة وسرعة امتصاص العناصر الغذائية داخل الجسم. كما أنه من العناصر التي تساعد على الوقاية من السمنة وتجنب زيادة الوزن.
يتوافر الأوميجا 3 في بذور الكتان، الجوز، السلمون، السردين، اللحوم الحمراء، فول الصويا، الجمبري، وزيت الزيتون.
9- الكالسيوم
وهو من المعادن الهامة التي تلعب دور حيوي في صحة الأسنان والعظام. كما يساعد كذلك على تعزيز وظائف الأعصاب والعضلات. كما يساعد الكالسيوم على توازن معامل حموضة الدم pH، ويساعد كذلك على تحويل الطعام لطاقة داخل الجسم. وقد ثبت كذلك أن تناول كميات كافية من الكالسيوم يساعد على تقليل ضغط الدم، كما يساعد على التحكم في زيادة الوزن.
من الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي الزبادي، الجبن، الحليب، بذور السمسم، السبانخ والبيض.
10- البروتين
البروتين يساعد على تحسين أداء وظائف الجهاز المناعي، كما يساعد على تحسين صحة البشرة، الشعر والأظافر. فيعد البروتين بمثابة وحدة بناء الجسم، فهو أساسي لإصلاح وتجديد الخلايا. ويحتاجه الجسم بشكل كبير خلال فترة الطفولة، المراهقة وأثناء الحمل.
يتوافر البروتين بنسبة كبيرة في كل من، اللحوم الحمراء، الدواجن، السلمون، الجمبري، السبانخ، فول الصويا، منتجات الألبان والبقوليات.
احرصي على تناول الكميات الكافية من العناصر الغذائية الأساسية خلال نظامك الغذائي اليومي. في حالة عدم الحصول على تلك العناصر الغذائية بكميات كافية خلال الوجبات اليومية، يمكن استشارة الطبيب لوصف بعض المكملات الغذائية.
