إذا كنت تريد أن تستعيد جسمك المتناسق في 7 دقائق ، فإليك تمارين بسيطة تساعدك على أن تخس سريعا، ولكن يجب أولا مراعاة الترتيب في تطبيق هذه التمارين الرياضية فهي مهمة جدا للحصول على نتائج مرضية؛
التمرين الأول: القفز لأعلى…
-
قف مع فتح ساقيك وفرد ذراعيك لأعلى بحيث يلامس كفيك بعضهما البعض، فوق رأسك.
-
ثم إبدأ بالقفز مع ضم ساقيك معا ووضع ذراعيك على جانبك.
-
وكرر القفز بنفس الإسلوب مع زيادة السرعة وتقليلها حتى تناسب لياقتك.
-
استمر على هذا التمرين لمدة ثلاثون ثانية ثم ارتاح عشر ثواني ثم إبدأ التمرين التالي.
التمرين الثاني: الجلوس على الحائط…
-
اعطي ظهرك للجدار واسند على الحائط واجعل أفخاذك وقدميك بعيد عن بعضهم وأمامك.
-
ثم اسند ظهرك على الحائط وانزل بمؤخرتك كأنك جالسا على كرسي.. ويجب أن تكون قدماك أعلى كاحلك على شكل زاوية 90 درجة.
-
ابقى على هذا الوضع لمدة ثلاثون ثانية. استرح عشر ثواني ثم إبدأ التمرين التالي.
التمرين الثالث: تمرين الضغط…
-
خذ الوضع التالي؛ انزل على كفيك بحيث تكون بطنك لأسفل وجسمك مشدود على الأرض أو على السجادة، وأصابع قدميك مثنية للأمام وذراعك مفرود أمام صدرك بحيث يلامس كفيك الأرض أمامك.
-
ثم انحني ببطء بمرفقيك ( كوعك ) واخفض جسمك نحو الأرض.
-
وبسرعة قدر الإمكان ارجع مرة آخرى للوضع السابق مع فرد ذراعيك أسفل صدرك تجاه الأرض.
-
وكرر تمرين الضغط عدة مرات لمدة 30 ثانية، واسترح 10 ثواني ثم انتقل للتمرين التالي.
التمرين الرابع: الضغط لأعلى…
-
نام على الأرض على ظهرك بحيث تكون ركبك مثنية وقدمك على الأرض.
-
ارفع الجزء الأعلى من جسمك للأمام ( رأسك وكتفك وصدرك معا ) حتى تصل لقمة ركبتيك.
-
ثم ارجع للوضع السابق ولكن مع ابقاء الجزء الأعلى لجسمك (الرأس والكتفين) للأعلى وغير ملامسين للأرض.
-
ثم كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية. وارتاح 10 ثواني قبل انتقالك للتمرين التالي.
التمرين الخامس: اخطو لأعلى ( صعود الدرج )…
-
قف أمام قاعدة كرسي (مقعد)، ثم اصعد بقدميك على الكرسي، بقدمك اليسرى.
-
ثم انزل من على الكرسي واصعد عليه مرة آخرى ولكن بالرجل اليمنى هذه المرة.
-
كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية ثم ارتاح 10 ثواني قبل الانتقال للتمرين التالي.
التمرين السادس: وضع القرفصاء…
-
قف مع تباعد قدميك عن بعضهم البعض وذراعيك وأصابعك مفرودين أمامك.
-
ثم اثني ركبك وانت جالسا على الوركين، ثم اطلع لأعلى وانزل لـأسفل وكإنك تحاول الجلوس على كرسي.
-
وحاول النزول بمؤخرتك على قدر الإمكان مع تحميل ثقل جسمك كله على كعوب قدميك.
-
ثم قف مرة آخرى وكرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية وارتاح 10 ثواني حتى تنتقل للتمرين التالي.
التمرين السابع: النزول بالظهر للوراء تجاه الكرسي…
-
اجلس أمام حافة كرسي ثابت، بحيث تعطي للكرسي ظهرك.
-
اسند بكفيك على حافة الكرسي، بحيث تكون أصابعك وراء ظهرك
-
ارجع بذراعيك للخلف تجاه الكرسي، بحيث تحمل ثقل جسمك كله على كفيك وكعبيك.
-
ثم انحني بمرفقيك (كوعيك ) وكأنك تنخفض لأسفل تجاه الأرض.
-
ثم ادفع بظهرك لأعلى مرة آخرى. كرر التمرين لمدة 30 ثانية وارتاح 10 ثواني قبل التمرين التالي.
التمرين الثامن: وضع اللوح…
-
ارقد بجسمك بحيث تكون بطنك لأسفل على الحصيرة الرياضية (أو على الأرض).
-
ويكون مرفقيك (كوعك) بجانبك، وأمامك كفك وأصابعك. (ثني كوعك على الأرض إلى الأمام).
-
وابعد جذعيك وفخذيك عن الأرض، مع مراعاة ان يكون جسمك مشدود ومفرود.
-
ثم انزل بوزنك وثقلك كله على مرفقيك وقدميك. مع اثني أصابع قدمك تجاه قصبة ساقيك.
-
كرر التمرين لمدة 30 ثانية وارتاح 10 ثواني
التمرين التاسع: الركب لأعلى…
-
اجري في مكانك لمدة 30 ثانية مع محاولة رفع ركبك للأعلى قدر الإمكان. وركز على رفع تبديل ركبيك سريعا لأعلى ولأسفل.
-
ويمكنك أن تجرب فرد ذراعيك أمامك في نفس ارتفاع وسطك وحاول أن تلمس ركبك راحة كفك أثناء رفعها لأعلى.
التمرين العاشر: الدفع إلى الأمام…
-
قف مع ضم قدميك معا، واخطو للأمام بقدمك اليمنى مع خفض حوضك لأسفل نحو الأرض (ثني ركبتك اليمنى للأمام مع وضع راحة قدمك على الأرض).
-
واثني ركب ساقك الآخرى (اليسرى) للخلف بحيث تكون متخذة شكل الزاوية 90 درجة.
-
ثم ادفع ظهرك بواسطة ساقك الأمامية وعد للوضع الأول مرة آخرى.
-
بدل قدميك وكرر التمرين.
-
كرر التمرين لمدة 30 ثانية وارتاح 10 ثواني.
التمرين الحادي عشر: الدفع لأعلى مع الدوران…
-
ابدأ بجعل جسمك في وضعية تمرين الضغط على الأرض
-
ثم ادفع جسدك لأعلى ولكن مع تحميل جسمك كله على يدك اليسرى، ولف ( الدوران ) بأعلى جسمك مع فرد ذراعك الأيمن لأعلى تجاه السقف.
-
ارجع للوضع الأول وأعد التمرين باليد اليمنى.
-
كرر لمدة 30 ثانية ثم ارتاح 10 ثوانى.
التمرين الثاني عشر: تمرين جانب اللوح…
-
ارقد على السجادة ( أو الأرض) متكئا على جانبك الأيمن، مع فرد ساقيك بحيث تكون الساق اليسرى ملاصقة فوق الساق اليمنى.
-
واجعل كل من الكاحلين، الوركين، الركبتين، والجذع مفرودين وفي خط واحد.
-
ادفع نفسك لأعلى بحيث تحمل وزنك كله على كوع يدك اليمنى المثني على الأرض تحت كتفك مباشرة.
-
ارفع الركبتين،، الوركين والجذع لأعلى بعيدا عن الأرض. ثم ابقى على ذلك الوضع لمدة 15 ثانية.
-
انزل لوضعك السابق وبدل على الجانب الأخر ( الجانب الأيسر ) وأعد التمرين مرة آخرى.
وأخيرا، الآن قد انتهيت من تمرينات رائعة تفقدك الكثير من الوزن الزائد في 7 دقائق فقط. كرر هذه التمرينات مرتين، إذا كنت تريد تحقيق أعلى فائدة ممكنة
