شهر رمضان هو شهر التجمع لرؤية الأقارب، والأصدقاء لتناول وجبات الطعام الشهى سويا على الإفطار وعلى السحور، و لكن ربما تأكل طعام على السحور يجعلك تشعر بالجوع والعطش أثناء النهار، حيث تطول ساعات الصيام لحوالى 14 ساعة تقريبا، وترتفع درجة الحرارة أثناء النهار، لكن هل تعلم أنك يمكن أن تقلل من هذا الجوع والعطش؟
أنت بحاجة للحصول على خيارات ذكية فى السحور، وهناك العديد من الأطعمة التي من شأنها أن تستمر لبضع ساعات بعد تناولها لأن هضمها أبطأ بكثير من غيرها من الأطعمة الأخرى غير الصحية مثل الشوكولاته أو البيتزا أو حلويات رمضان.
هناك أطعمة ليست صحية فحسب، ولكن أيضا تجعلك تشعر بالارتياح لفترة من الوقت و تحافظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين، هناك أيضا أطعمة تجعلك تشعر بالعطش في اليوم التالي فى حين أن هناك أنواع آخرى من الطعام سوف تكبح العطش بشكل كبير.
وفيما يلى مجموعة من الأطعمة التي يجب أن تتناولها أكثر على السحور :
البروتينات : خاصة اللحوم الخالية من الدهون، فهى تحافظ على الشبع لفترة طويلة، وحاول إختيار ساندويتش من الخبز الأسمر ليحافظ علي الشبع لفترة أطول.
الألياف: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الالياف تجعلك تشعر بالإمتلاء لفترة من الوقت، لأنها تأخذ بعض الوقت ليتم هضمها، ومن أفضلها الشوفان فهو مرتفع فى الألياف وأيضا فى الكربوهيدرات المعقدة.
الفواكه: وخاصة التفاح حيث يحتوى على نسبة مرتفعة من الالياف و أيضا من المياه، إلى جانب المواد المغذية المتعددة، وكذلك الأفوكادو الذى يحتوى على الدهون الصحية والفيتامينات القابلة للذوبان التي تجعلك تشعر بالشبع، و تناول موزة واحدة على السحور تساعد على تقليل العطش لأنها مليئة بالبوتاسيوم.
الفول: سيستمر معك في الواقع خلال اليوم التالي لأنه يتم هضمها ببطء، وهذا يعني أنه سوف يساعد على إطلاق الطاقة لفترة من الوقت بعد تناوله وسوف يقيك من الجوع.
الخضروات: ليست فقط عالية فى الألياف، وتمد جسمك بما يحتاجه من طاقة للاستمرار في اليوم التالي، لكن الأهم أن محتوى المياه فيها يعني أنها سوف تظل فى إطلاق المياه في الجسم كلما تعرضت للهضم.
الأرز البني والمعكرونة والخبز الأسمر: كلها مليئة بالألياف وهكذا يتم الاحتفاظ بهذه المغذيات وتمد الجسم بالطاقة..
العدس: عالي في الألياف والبروتينات والمغذيات، تناول كوب من شوربة العدس على السحور ولكن كن حذرا لأن البعض لا يمكنه هضم العدس جيدا فيسبب تعب فى المعدة أثناء الصيام.
الفاصوليا: سواء الخضراء أو المجففة تكتظ بالألياف والبروتينات. يمكن عمل سلطة الفاصوليا في الليل واتبعها بشرب الشاي بالنعناع للمساعدة في تخفيف الغازات إذا كانت معدتك لا يمكنها الهضم بسهولة.
الحمص : هو أيضا عالى الألياف والبروتينات ويمكنك عمل سلطة منه أو السندويشات.
التمر والتين: تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها دون أن يترك لك الشعور بالإمتلاء الشديد مما يساعد على سهولة التنفس أو النوم.
البيض: مرتفع فى البروتين ومنخفض في السعرات الحرارية.
المكسرات: مثل اللوز والجوز هي مصادر جيدة للبروتين والمواد المغذية، ولكنها أيضا عالية في السعرات الحرارية، لذلك حاول تناول حفنة صغيرة كل يوم.
الزبادي: مهم للحفاظ على عطشك في صباح اليوم التالي، ويمكن إضافة الفواكه إلى الزبادي كما أنها مليئة بالماء، وتساعدك على الاحتفاظ بها خلال اليوم التالي.
الخيار: من المعروف أنه يحتوى على الكثير من المياه وبذلك يمنع العطش.
الأطعمة التى يجب الإبتعاد عنها:.
الأطعمة السكرية والحلويات: ليست فقط تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومنخفضة الألياف والقيمة الغذائية لكن أيضا يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بسرعة ولذلك من المحتم أن يسبب ذلك زيادة الأنسولين المفاجئة، وزيادة مستويات السكر في الدم تجعلك تشعر بالجوع فى وقت قصير..
الكافيين: لأنه مدر للبول مما يعني أنه يحفز عملية إخراج المياه وذلك سوف يشعرك بالعطش.
الأطعمة المالحة: تزيد شعورك بالعطش في اليوم التالي. لذا تجنب تناول أشياء مثل المخللات أو إضافة الكثير من الملح إلى طعامك في الإفطار أو السحور.
الأطعمة المقلية: تجنب السمبوسك والبطاطس المقلية على السحور لأن القلي يجعلك تشعر بالتضخم و الثقل، إذا كان لا بد منها حاول خبزها فى الفرن، بدلا من ذلك.
الأطعمة الغنية بالتوابل: الطعام الحار يزيد الإحساس بالعطش، لذلك لا تضيف الفلفل الحار فى وجبة السحور.
