في محاولة لإيجاد أفضل الحلول لأكثر مشكلات زيادة الوزن انتشارا. حملت المنظمات, التي تعنى بالصحة أسئلة قرائها، وعرضتها على اختصاصين في الرابطة الامريكية لعلماء التغذية وحصلت على الاجوبة والنصائح التي سوف نستعرضها معا من خلال مقالين متتاليين.
حيث سيجد القارء من خلالهما عصارة النصائح التي اثبتت فعاليتها لدى آلاف من الاشخاص الذين قاموا بإتباعها، وهي نتائج خبرة اخصائيين قضوا سنوات طويلة من عمرهم في دراسة السمنة وطرق مكافحتها. وقد قسمت هذه النصائح الى مجموعات على شكل اجوبة عن سؤال رئيس، يجسد مشكلة من المشكلات الاساسية التي تواجه الناس اثناء اتباعهم حميات لتخفيف الوزن.
السؤال الاول / ماذا افعل ، اذا لم أكن قادرًا على ادخال اكثر من تغير واحد على نظامي الغذائي ؟
* كل يوم حاول ان تتناول كمية من الفواكه والخضار. فجميع الاختصاصيين يتفقون على ان هذه هي أفضل وسيلة لتخفيف الوزن ، وتحسين الصحة بشكل عام.
* اضف حصة واحدة من الفاكهة او الخضار، الى وجباتك المعتادة يوميا . وعندما تعتاد على ذلك ، أضف حصة اخرى الى ما يتراوح بين 8 و10 حصص منها يوميا.
* تأكد من ملء نصف طبقك بالخضار في وجبتي الغذاء والعشاء.
*احرص على عدم زيادة حجم حصص الطعام التي تأكلها ، الا اذا كنت راغبا في زيادة مقاس ملابسك.
* لا تاكل من دون تفكير وأنت شارد الذهن. اجلس الى المائدة الطعام وخذ وقتك، وركز على طعامك، وأشرك كل حواسك في الاستمتاع بشكل الطعام، ورائحته وملمسه وطعمه خذ وقتك في مضغ الطعام جيدا.
* أبدا نهارك بتناول افطار جيد . فهذا سيساعدك على تناول كمية اقل من السعرات الحرارية خلال وجبات النهار الاخرى.
السؤال التاني/ هل توجد تعليمات سهلة تساعدني على الحد من الوحدات الحرارية التي أتناولها ؟
* اذا كنت تاكل في المطعم ، اقسم وجبتك الى نصفين ، تأكل النصف الاول في المطعم ، وتطلب من النادل وضع النصف الثاني في علبة لتتناوله في وجبتك التالية في المنزل. فالطبق الرئيسى في المطعم ، يحتوي عادة على ما يتراوح بين1000 و2000 وحدة حرارية ، هذا من دون احتساب الخبز والمقبلات والمشروبات والحلوى.
* خفف من احتساء المشروبات الغنية بالوحدات الحرارية مثل المشروبات الغازية ، والشاي المحلى ، والليمونادة وغيرها ، وتخل عنها نهائيا ان أمكن. ان الاستبدال زجاجة الكولا العادية يوميا، بواحدة من النوع المخصص للرجيم ، كفيلة وحدها جعلنا نفقد 10 كيلو غرامات من وزننا في السنة.
* عندما تاكل في مطعم مع أفراد عائلتك او أصدقائك ، اطلب طبق حلوى واحدا ،وتناوله مناصفة مع شخص اخر.
* استخدم أطباق السلطة (الأصغر حجما) بدلا من الاطباق العادية .
* احرص على رؤية كمية الطعام، التي تأكلها, ضع ما تريد ان تأكله في طبق، ولا تآكل أبدا من كيس او حلة او طبق كبير.
* أبدا وجبتك بتناول الأطعمة ذات الوحدات الحرارية المنخفضة اولا ، باشر بأكل السلطة والخضار والحساء ، ثم بعد ذلك تأكل اللحم والنشويات فعند وصولك. اليها تكون معدتك قد امتلأت نسبيا ، فتكتفي بتناول حصص اصغر منها، والمعروف ان اللحوم والنشويات غنية بالوحدات الحرارية.
* اشرب الحليب منزوع الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم . وإذا كنت تشرب كوبا من الحليب يوميا ، فإنك ستفقد بذلك حوالي كيلوغرامين من وزنك في السنة.
* حاول ان تحصل على الوحدات الحرارية من الأطعمة التي تحتاج الى مضغ وليس من المشروبات . وتناول الفواكه الطازجة بدلا من عصيرها.
* دون ما تآكله في مفكرة خاصة للطعام ،فهي مفيدة جدا لضبط النوعية والكمية.
* طبق النصيحة القائلة : “كل حتى تشبع بدرجة 8 على 10 “.
* استخدم الخردل بدلا من المايونيز.
* تناول المزيد من الحساء ( من النوع الذي لا يحتوى على القشدة والدهون ، بل على الخضار والمحتويات خفيفة الوحدات الحرارية).
السؤال الثالث/ كيف يمكنني زيادة نسبة الخضار في نظامي الغذائي ؟
* اشرب كوبا من عصير الطماطم بدلا من الكولا الشاي او القهوة بعد الظهر .
* اجعل الخضار لذيذة بإضافة بعض المكسرات اليها.
* امزج ثلاثة انواع من الفاصولياء المعلبة ،وأضف اليها بعض الصلصة الخفيفة المحببة اليك ، وتناولها كسلطة طيلة الأسبوع.
* تناول الكثير من حساء الخضار مثلا ” حساء الملفوف “.
* لاتتردد في تناول البطاطا الحلوة المشوية .
* تعود على تناول أوراق السبانخ الصغيرة ، داخل الساندويتش بدلا من الخس ، وفي السلطات ومع المعكرونة.
* اشترى الخضار المغسولة والمقطعة , اذا كان ذلك يشجعك على تناولها بما يوفره من وقت وجهد.
* اذا كنت فعلا تكره الخضار، فما عليك الا ان تعوض عن ذلك بتناول الكثير من الفواكه ، فهي صحية جدا ايضا خاصة الأنواع ذات اللون البرتقالي ، مثل البرتقال والشمام والمانجو.
* احتفظ دائما بعدة اكياس من خضارك المفضلة المثلجة ، بحيث يمكنك تحضيرها بسرعة في الفرن “المايكروويف” . فهي ممتازة لتحضير وجبة عشاء خفيفة بعد اضافة بعض الصلصة خفيفة الدهون اليها.
السؤال الرابع/ ماذا يمكنني ان افعل لتخفف من رغبتي في تناول الحلويات ؟
* تناول القليل من الأطعمة الحلوة ، عندما تشعر بالرغبة في ذلك ، ولا تحرم نفسك نهائيا منها، فالحرمان يؤدي الى ردود فعل عكسية.
* خصص 150 وحدة حرارية يوميا ،من مجمل ما تتناوله لحلوياتك المفضلة. وهذا يعني انه في إمكانك ان نتناول حوالي 30 غراما من الشوكولاتة ، او نصف قطعة كيكة ، او نصف كوب من “الآيس كريم”.
* يمكن إشباع الرغبة بالحلوى عن طريق تناول ” الآيس كريم ” منزوع الدسم وخفيف السكر مع الفواكه ،او بعض الفواكه مع الكريمة المخفوقة خفيفة الدسم.
* حاول ان تمتنع عن تناول الحلوى مدة أسبوعين ، وستدهش بعد ذلك ، عندما تجد ان رغبتك في تناولها قد اختفت.
* جرب بدائل الحلوى هذه : العنب الأحمر ، العلكة الخالية من السكر،شراب الكاكاو الخالي من السكر.
* تناول كمية اكبر من الفواكه ، فالأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفواكه لا يشعرون عادة بالرغبة في تناول الحلويات و السكاكر خاصة فاكهة التفاح .
كانت هده اربع أسئلة الاولى وفي الجزء الثاني سنتعرف على اربع اسئلة اخرى الاكثر شيوعا حول مشكل الوزن الزائد فتابعونا.
