من الممكن لفقدان 5 كيلوجرام من وزنك الحالى أن تحدث فرقا كبيرا في الشكل والمظهر والطريقة التي ترتدى بها ملابسك، تغيير عادات تناول الطعام الخاصة بك هو جزء مهم من فقدان الوزن، ليس المطلوب منك تقييد السعرات الحرارية وإتباع الحمية الغذائية القاسية، ولكن فقط التركيز على الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية وستفقد بسهولة 5 كيلوجرام فى أسبوعين بدون تعب.
الخطوة 1: قس وزنك قبل البدء في خطة الأكل المطلوب إتباعها، على أن تزن نفسك أول شيء في الصباح لمعرفة وزنك الحقيقي.
الخطوة 2 : اذهب إلى المطبخ الخاص بك وارمى أي طعام غير مرغوب فيه فورا، وهى الأطعمة المصنعة والمعلبة والتي تميل إلى أن تكون عالية في السكر والصوديوم والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
من أهم مساوئ الأطعمة المصنعة أنه يتم هضمها بسرعة مما يجعلك جائعا بشكل أسرع، والتي يمكن أن تشجع على الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 3: تخطيط وجبات الطعام فى بداية الأسبوع قبل الموعد المحدد، وذلك من خلال الخروج في عطلة نهاية الأسبوع لمتجر البقالة وجلب كل ما تحتاجونه من وجبات الطعام للأسبوع، حيث أن حفظ الطعام المعد فى المنزل سوف يمنعك من الوقوع فى خطأ جلب أي شيء للأكل أوالتحول إلى الوجبات السريعة.
قد يعجبك أيضا كيف ستوفر نقودك، فأسهل طريقة للتوفير هى إتباع خطة لإنقاص الوزن وتناول وجبات صحية معدة داخل المنزل بطرق طبيعية، وأثناء التسوق حاول أن تغير من طريقتك فى الشراء هذه المرة وهو ما يسمى التسوق الذكى، ولا تشترى طعام أكثر من حاجتك ولكن إشترى طعام بقدر ما تحتاج أو أقل وكأنك فقير.
الخطوة 4: تناول من 5-6 وجبات صغيرة في اليوم الواحد، بحيث تستهلك وجبة كل ثلاث إلى أربع ساعات، وذلك مهم لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ومنع الرغبة الشديدة فى الأكل، حاول أن يكون لديك حصة من البروتين والكربوهيدرات في كل وجبة.
الخطوة 5: التحول من الطحين الأبيض إلى الطحين الأسمر والحبوب الكاملة، مثل تناول الباستا والأرز الأسمر والخبز كامل القمح، ودقيق الشوفان والحبوب الغنية بالألياف، والتي يكون هضمها أبطأ مما يطيل من الشعور بالشبع.
الخطوة 6: تناول الفاكهة الغنية بالألياف والخضروات التي لها قيمة غذائية عالية، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
من المهم إبقاء الخضار والفواكه جاهزة في الثلاجة أو الفريزر حتى تصل إليها بسهولة كوجبات رئيسية أو وجبات خفيفة، ويوصى بتناول 30 إلى 40 غراما من الألياف يوميا.
الخطوة 7: تناول2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم، لكن حاول أكل البروتينات قليلة الدهون مثل الأسماك، ولحم البقر الخالي من الدهون، الدواجن بدون جلد، البيض، وفول الصويا ومنتجات الصويا والبقول ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن، لتغذية العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
الخطوة 8: زيادة تناول الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور التي تبقي قلبك صحي وتساعد في إمتصاص الفيتامينات الضرورية لجسمك.
الخطوة 9: بعد أربعة أسابيع قس وزنك مرة أخرى لتقييم التقدم الذى أحرزته، المتوقع أن تخسر حوالى1-2 كيلو في الأسبوع.
الخطوة 10: إستمر على نفس هذه الخطة وإجعلها نظام حياة جديد بالنسبة لك، ومن حين إلى الأخر لا تلوم نفسك إذا تناولت القليل من الشوكولاتة أو الحلوى التى تحبها، فقد يعمل ذلك على زيادة حرق السعرات الحرارية فى جسمك، وابدأ فى ممارسة أى نشاط بدنى تحبه وتستمتع به لتزيد أكثر من الحرق وبالتالى من إنقاص وزنك.
