رجيم البحر المتوسط، هو نظام غذائي مستوحى من وصفات المطبخ المتوسطي، مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا. يعتمد بشكل أساسي على تناول كميات عالية من زيت الزيتون والبقوليات والحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات، وكميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان (مثل الجبن والزبادي واللبن الرائب)، مع كميات منخفضة من اللحوم ومنتجاتها.
الهدف الأساسي لهذا الرجيم هو خسارة الوزن مع الحفاظ على تناول وجبات صحية معتدلة تحتوي على جميع العناصر الغذائية.
في 2010، اعتبرته اليونسكو تراث ثقافي غير ملموس في إيطاليا واليونان وإسبانية والمغرب، حيث يحافظ على الوصفات المتوارثة في تلك البلدان، ويخرج بها إلى المطبخ العالمي.
رجيم البحرالمتوسط ليس نظام غذائي ملزم بوصفات وكميات محددة، لكنه تغيير لنمط النظام الغذائي، حيث يستبدل المكونات الغذائية الضارة أو ذات المحتوى العالي من الدهون، بأخرى صحية، وكذلك يتيح للشخص الاختيار بين أنواع مختلفة من الطعام.
فكرة الرجيم:
يعتمد رجيم البحر المتوسط على الأساسيات التالية:
ممارسة التمارين الرياضية الصحية بشكل منتظم.
– تناول الحبوب الكاملة والفاكهة والمكسرات: يتم هذا بتغيير طبيعة النظام الغذائي بالإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة في الوجبات الرئيسية، واستبدال الوجبات الخفيفة بأخرى صحية مثل مقرمشات الحبوب الكاملة، ثمار الفاكهة، قطع الخضروات مثل الجزر والخيار حيث تحتوي على كميات كبيرة من المياه والألياف مما يعطي الإحساس بالشبع. كذلك يمكن استبدال الخبز العادي والمعكرونة بأخرى مصنوع من حبوب القمح الكاملة. تعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة المفيدة والتي ينصح بتناولها في حمية البحر المتوسط. حفنات قليلة من اللوز المحمص يمكنها إمداد الجسم بالألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع مع إحتوائها على دهون مفيدة وسعرات حرارية منخفضة.
– اسـتعمال زيوت الزيتون والزيوت النباتية منخفضة الدهون كبديل عن الزبد والسمن الصناعي. يمكن استخدام زيت الزيتون لإعداد الوجبات، ويمكن استخدامه نيئاً، مع ملاحظة استخدام أنواع جيدة من زيت الزيتون، وكذلك عدم تسخينه لدرجات حرارة عالية.
– تناول الأسماك، خاصة الداكنة ذات المحتوى العالي من زيت أوميجا 3، مرتين أسبوعياً على الأقل. بالنسبة للأسماك هناك قائمة طويلة من الإختيارات، حيث يمكن تناول الأسماك مشوية أو مسلوقة، مضافة للخضروات، ويمكن التنويع بين التونة والسلمون والمكريل والسردين مع تجنب الأسماك المقلية. ثمار البحر من الممنوعات، حيث يؤدي الإكثار منها إلى زيادة الكولسترول بالدم.
– الإقلال من تناول اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم بأنواعها.
– منتجات الألبان: يمكن تناول الحليب الطازج قليل الدسم ومنتجات الألبان مثل الزبادي أو اللبن الرائب والجبن منزوع الدسم، ليتمكن الجسم من امتصاص أكبر كمية من الكالسيوم.
أطعمة يجب تجنبها:
عند إتباع رجيم البحر المتوسط، يجب تجنب أو الإقلال من الأطعمة المقلية أو المصنعة، حتى لو كان مدون عليها عبارة “منخفضة السعرات” أو “قليلة الدسم”. ومن الأطعمة التي يجب تجنبها:
الوجبات السريعة المقلية بدهون غير مشبعة.
منتجات اللحوم مثل البرجر والسوسيس والمورتدلا.
الحلوى مثل الكيك والكوكيز والدوناتس.
المشروبات الغازية (بما في ذلك المشروبات منخفضة السعرات)، يمكن استبدالها بالصودا الخالية من السكر.
