يمكنك تحسين أداء العمود الفقرى من خلال المشى السريع، أو السباحة، أو ركوب دراجة لمدة 30 دقيقة يوميا، كل ذلك يساعد على زيادة قوة العضلات ومرونتها.
وفيما يلى نصائح عامة للحفاظ على قوة عضلات العمود الفقرى الخاص بك:
1- يجب أن تقوم بتمرينات بسيطة على سبيل التسخين قبل ممارسة أى نوع من أنواع الرياضات، خاصة الشاقة.
2- لا تتسرع فى الوقوف أو الجلوس، فعند الوقوف عليك الحفاظ على وزنك متوازناً عند قدميك وذلك كى تقلل من انحناء ظهرك وبالتالى يستطيع ظهرك أن يحقق لجسمك التوازن.
3- أثناء وجودك فى المنزل أو العمل تأكد من أن المكتب الخاص بك يكون فى مستوى مناسب ومريح بالنسبة لك.
4- يجب أن تجلس على كرسى مريح يتيح لأكتافك أن ترجع للوراء ويجب ألا تنحنى، فضلا عن أنه يجب أن يكون الكرسى على ارتفاع جيد من المكتب، ويفضل أن تقوم من على المكتب من الحين للآخر كى تغير من وضعك، فممكن أن تتجول فى مكان العمل وتقوم بتمدد العضلات بلطف لتخفيف حدة التوتر، ويمكن أن تضع وسادة صغيرة مريحة وراء ظهرك كى تتجنب آلام الظهر أثناء الجلوس المستمر، وإذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة من الوقت، فقم بوضع قدميك على مقعد منخفض أو كومة من الكتب.
5- لا تنس ضرورة ارتداء حذاء مريح بكعب منخفض.
6- أثناء النوم، عليك أن تنام على سرير بمستوى ثابت كى لا يحدث انحناء لعمودك الفقرى أثناء النوم.
7- عليك طلب المساعدة عند نقل أحد أفراد العائلة من المرضى من مكانه أو عند نقله من الكرسى إلى السرير.
8- لا تحاول رفع أشياء ثقيلة جدا بالنسبة لك، وعند الانحناء كى تجلب شيئا من الأرض عليك أن تنزل بركبتيك ببطء حتى تضغط على عضلات بطنك مع الحفاظ على مستوى رأسك أن يكون للأسفل متماشيا مع مستوى ظهرك المستقيم، ثم قم برفع الشىء الذى يجب أن يكون قريبا بالنسبة لك ولا تنحنى بظهرك عند جلبه بل قم مستقيما.
9- عليك اتباع نظام غذائى صحى للحفاظ على الوزن المثالى وتجنب السمنة المفرطة، فالوزن الزائد، خصوصا حول الخصر، يضر بشدة بعضلات أسفل الظهر ويضعفها، ولذلك فاتباع نظام غذائى مع تناول كمية كافية يوميا من الفوسفور والكالسيوم وفيتامين (د) يساعد فى عملية النمو للعظام الجديدة.
10- عليك الإقلاع عن التدخين، إذا كنت من المدخنين, لأن التدخين يقلل من تدفق الدم إلى أسفل العمود الفقرى مما يؤدى إلى تدهور أداء فقرات الديسك الموجودة بالعمود الفقرى.
