يمكن بمنتهي السهولة القيام بتمارين الضغط بالمنزل لأنها الوسيلة الفعالة لتقوية الصدر و الذراعين يمكن البدء بعمل التمارين البسيطة وصولًا إلى التمارين المعقدة لذلك سوف نقدم شرح لكيفية عمل تمارين الضغط بسهولة ..
أولًا الوضعية الأولى الإستلقاء على الأرض :
قم بإتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض و يكون وجهك بالأسفل مع إبقاء القدمين معًا و اسناد الوزن على الصدر ، قم بوضع الكفين على الأرض للأسفل بعيدين عن بعضها بحيث يكون اليدان بجانب الكتف في اتجاه ناحية الأصابع ، ثم قم بلي أصابع الأقدام إلى الأمام يجب أن تلمس مقدمة القدم الأرض .
ثانيًا الصعود للأعلى :
الصعود للأعلى معتمد على اليدان في تلك النقطة يجب أن تسندي جميع الوزن على اليدان و على مقدمة القدم مع جعل الجسم في خط مستقيم من أعلى الرأس و حتى أسفل الكعبين ، مع تقليص التجويف البطني للحفاظ على منطقة الأوركاك يسمع هذا الوضع بتلك الهيئة اللوح الخشبي يمكن من تلك الوضع القيام بعمل تمارين كثيرة أخرى لذلك تجد معظم الرياضيين يستخدمون كلمة اللوح الخشبي كثيرًا في مصطلحاتهم الرياضية .
ثالثًا اختاري من بين أنواع تمارين الضغط :
هناك ثلاثة تمارين ضغط تقوم باستخدام تمرين عضلات عديدة متفرقة على حسب المكان الذي سوف تضع يدك عليه فمثلًا كلما اقتربت اليدان معًا كلما استخدمت العضلة الثلاثية وادا قمت بابعاد اليدين سوف تستخدم عضلات الصدر لذلك يفضل وضعان هما :-
الوضع العادي : المسافة بين اليدان تكون أوسع قليلًا من عرض الكتفين معًا يستخدم هذا الوضع لذراعين و منطقة الصدر .
الوضع الماسي : تكون اليدان مقربان من بعضهما على شكل ماسة تلك التمرين لتقوية الذراعين .
نصائح من أجل فعالية أفضل لتمارين :
ركزي على استخدام عضلات الصدر بدلًا من الذراعين لأنها تعمل على بناء العضلات بشكل أسرع .
تناولي كمية قليلة جدًا من الطعام قبل القيام بتلك التمارين لا تكثري .
لابد من عمل إحماء قبل البدء لأنه يقلل من خطر الإصابة بأي شد عضلي بالإضافة إلى أنه يقلل من الضغط على المفاصل .
لا بد من استخدام الأرضية الناعمة قبل البدء مثلًا سجاد رقيقة أو ارضية فوم ، حصيرة اليوجا و هكذا ..
للمبتدئن لا تضغطي على نفسك بممارسة التمارين الزائدة مع التجهيز قبل التمارين بفترة الإحماء الكافية ..
فوائد تمارين الضغط :
لا تستغرق منك سوى عدة دقائق بالتالي لا تأخذ من وقتك كثيرًا .
تأثيرها على الجسم ككل لا يصدق فهي تمرن الجسم باكمله .
يمكنك التدريب عليها مرة كل أسبوع .
يمكن اللجوء إليها عند التعب أو الإرهاق النفسي لتخفيف منه .
لها فوائدها الكثير على كلًا من منطقة الصدر و اليدان و الساقين و الذراعين و الكتف و اعلي الظهر و أسفل الظهر و عضلات البطن الستة بالكامل و عضلة غلوتيس و أوتار الركبة الرباعية و رباط الساق و رباط القدم .
تقوي عضلة القلب .
لا تحتاج إلى أي معدات تقنية للقيام بها ، يمكن القيام بها في أي مكان و لا تتطلب مدرب و لا اشتراك في نادي رياضي .
تساعد على إزالة الشحوم في منطقة البطن .
لها فوائدها مع الحميات الغذائية .
-فديو شرح تمارين الضغط:
