تتجمع الأسر والعائلات عادة فى شهر رمضان الفضيل لتناول الإفطار سويا، ولا توجد وسيلة أفضل للإحتفال بقدوم شهر رمضان إلا تناول الأطعمة اللذيذة سويا، سواء فى بداية أو نهاية الصوم.
يجب أن نتذكر أن الإفطار والسحور تساعد على إستمرار الصوم فى اليوم التالى لذلك يجب تناول الطعام المناسب لإداء هذه الوظيفة.
ما الأطعمة التى يجب أن تكون على سفرتك أثناء الإفطار والسحور؟
أولا السحور:
يجب أن يكون نافع لجسمك لكى يوفر ما يكفى من الطاقة إلى ساعات طويلة من الصوم، وينبغى أن يتضمن السحور الأطعمة التالية:
الفواكه والخضروات:
تعتبر الفواكه والخضروات هى الأساس أثناء الصيام حيث أنها غنية بالألياف مما يزيد الإحساس بالشبع ويمتد ذلك لفترة طويلة، وتساعد على منع الإمساك، كما أنها تحتوى على الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الحيوية والصحية الجيدة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
الخبز الأسمر أو الأرز البنى أو المكرونة البنى والنشويات الكاملة بشكل عام، تعتبر مفيدة جدا حيث أنها غنية بالألياف وتستغرق وقت أطول للهضم، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول.
البروتينات:
البقول أو اللحوم وبدائلها من دجاج وأسماك وألبان كلها مصادر رائعة للبروتينات مع الحد من تناول الدهون، وعلاوة على ذلك هى تساعد على إصلاح وبناء أنسجة الجسم، وبناء الجهاز المناعى، كما أن الألبان عالية الكالسيوم مما يحافظ على العظام قوية.
ثانيا الإفطار:
الإفطار هو الوقت الذى يحتاج فيه الجسم إلى تجديد مستويات الطاقة، لذلك ينبغى بذل كل جهد ممكن لتناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية:
الخضروات والأرز والكربوهيدرات المعقدة والبروتين والفواكه والألبان
ومن السنة كسر الصيام بتناول التمر فى بداية الإفطار، وهو مصدر ممتاز من البوتاسيوم، مما يساعد العضلات والأعصاب لتعمل بشكل جيد، لكن عليك الحذر من تناول كميات كبيرة منه حيث يحتوى التمر على نسبة عالية من السكر.
كما يجب التقليل من الحلويات الرمضانية التى يتميز بها رمضان وليس منعها بالطبع، حيث أن هذه الأطعمة السكرية ضارة ليس فقط بسبب محتواها العالى من السكر الذى يضر بالجسم ويزيد الوزن، ولكن أيضا لأنها تحرق بسرعة وترفع نسبة السكر فى الدم فتجعلك تشعر بالجوع بعدها فتأكل أكثر من اللازم.
لذلك حاول إستبدالها بالفواكه التى تمد الجسم بالطاقة والألياف والمعادن وتوفر مستويات الطاقة أكثر إستقرارا وإستدامة، بالمقارنة مع الأطعمة السكرية التى يتم حرقها بسرعة كما أنها غير مفيدة للجسم.
بشكل عام يجب الحد من القلى وإستخدام الزيوت فى أضيق الحدود للحفاظ على وجباتك صحية، وإذا إستخدمتها يجب عليك إختيار تلك الأنواع التى تحتوى على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا، والأفضل أن تختار طرق صحية كالطهى بالبخار وغيره، وتناول لحوم خالية من الدهون ودجاج بدون جلد وأسماك وبيض وبقول ومنتجات الألبان خالية الدسم.
وفى النهاية يجب التأكد من الحصول على حصتين من كل المجموعات الغذائية خلال السحور والإفطار، وتناول الأشياء المفيدة وعندما ينتهى شهر رمضان ستجد نفسك بصحة جيدة ولن يزيد وزنك بل بالعكس يمكن أن تفقد بعض الكيلوات الزائدة.
