إذا كنت تبحث عن إتباع نظام غذائي صحي، فأنت تحتاج إلى ملئ المطبخ الخاص بك بنسبة عالية من الألياف، والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لا يقتصر دور الألياف على المساعدة فى الشعور بالشبع والإمتلاء و الهضم، لكنها أيضا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية تساعد على تعزيز فقدان الوزن، وتميل إلى أن تكون أقل في الدهون والسكر، وبها نسبة عالية من الألياف، وهى لذيذة بشكل طبيعي ومن السهل أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك.
الفاكهة
الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية، وعادة ما تحتوى على 100 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة، و هى عالية في الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
وهناك بعض الخيارات مليئة الألياف وتشمل: التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والتوت. العنب البري، وهو على سبيل المثال، يحتوي على 4 غرامات من الألياف، و 84 سعرة حرارية لكل كوب.
ينبغي أن يهدف الكبار للحصول على 1 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميا، بينما يحتاج الأطفال إلى 1-2 أكواب يوميا، يمكن التنويع فى تقديم الفاكهة بطرق مختلفة لصغارك، الزبادي بالفاكهة “الفراولة،الخوخ”، أو تقديم البان كيك بالفاكهة كإفطار لذيذ، أو تناول وجبة خفيفة من الموز عند الإضراب عن الطعام، أو صنع مربى الفاكهة بنفسك فى المنزل من الفاكهة الطبيعية.
الخضروات
الخضروات مثل الفواكه مليئة بالمغذيات، ومنخفضة جدا في السعرات الحرارية، ولكن تزيد من الشبع بسبب محتواها العالي من الألياف.
وتشمل الخضروات الورقية كالسبانخ والخس والملفوف والبقدونس أو الخضروات الأخرى، كالبطاطا والبطاطا الحلوة، والفلفل الحلو والطماطم (البندورة) وكلها خيارات صحية للإختيار من بينها.
واحدة صغيرة من البطاطا الحلوة على سبيل المثال، تحتوي على 3 غرامات من الألياف و 87 سعرة حرارية.
يحتاج الكبار ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضراوات كل يوم، ويحتاج الأطفال إلى 1-3 أكواب يوميا. تشمل مجموعة متنوعة من الخضار في وجبات الطعام، مثل الجزر وشرائح الخيار وبالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول وجبة خفيفة من الخضار، مثل شرائح الفليفلة الحلوة أو البروكلى.
الفول والبقوليات
الفول والبقوليات، مثل اللوبيا والحمص والعدس والترمس هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومرتفعة الألياف وهي مصدر ممتاز من البروتين وبها نسبة عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
العدس، على سبيل المثال، 1/2 كوب التقديم يحتوي على 8 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين في السعرات الحرارية.
من أهم مميزات الفول والبقوليات أنها غير مكلفة وكثيرة الأنواع، يمكنك عمل وصفات متنوعة منها بإستخدام العدس في الحساء مثلا أو الحمص على السلطات .
الحبوب
وبها نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والبروتين والحديد، وخاصة الحبوب الكاملة حيث أنها صحية ومنخفضة السعرات الحرارية إذا أضفتها إلى النظام الغذائي الخاص بك.
وتشمل الحبوب الكاملة دقيق الشوفان، الكينوا، الأرز البني والخبز كامل القمح ، قمح البليلة.
على سبيل المثال: كوب واحد من الشوفان المطبوخ يوفر 143 سعرة حرارية و 4 غرامات من الألياف.
إذا بدأت يومك بالحبوب أوالحبوب الكاملة مثل الشوفان. ثم إستخدمت الحبوب الكاملة والخبز، وقت الغداء الخاص بك، والكينوا في وقت العشاء، فأنت تمد جسمك بكل ما يحتاجه من فيتامينات ومعادن هامة.
قم بعمل مبادلة حتى فى الأصناف التى تحبها مثل المعكرونة المعتادة بالمعكرونة السمراء، والبيتزا العادية بالبيتزا المصنوعة من الطحين الأسمر وستجد الفرق واضح فى صحتك ووزنك.
