يجادل الناس حول الكربوهيدرات، والدهون، وكل شيء، ومع ذلك الجميع تقريبا يتفق على أن البروتين مهم، حيث أن تناول الكثير من البروتين له فوائد عديدة، كما يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن (وخاصة الدهون في البطن)، وزيادة كتلة العضلات، الإستهلاك اليومي الموصى به هو 46 غراما للنساء، و 56 غراما للرجال، ومع ذلك فإن العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية يعتقد أننا في حاجة أكثر من ذلك بكثير.
1 البيض
البيضة كلها من بين أصح وأكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب، لإحتوائها على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، مضادات الأكسدة التي تحمي العين والمواد المغذية للدماغ، ويتركز البروتين كله فى بياض البيض تقريبا، محتوى البروتين حوالى 35٪ من السعرات الحرارية في البيض كله، وتحتوي بيضة كبيرة على 6 غرامات من البروتين، مع 78 سعرة حرارية.
2 اللوز
اللوز يحتوى على العديد من المواد المغذية الهامة، بما في ذلك الألياف، وفيتامين E، المنغنيز والمغنيسيوم، يحتوى على نسبة عالية من البروتين مقارنة بباقى أنواع المكسرات، حيث أن محتوى البروتين : 13٪ من السعرات الحرارية ، وكذلك الفستق (13٪ من السعرات الحرارية) والكاجو (11٪ من السعرات الحرارية).
3 صدورالدجاج
صدور الدجاج هو واحدة من أكثر الأطعمة الشعبية حيث أنها سهلة الطهي وطعمها لذيذ، وهى غنية بالبروتين حيث أن الغالبية العظمى من السعرات الحرارية فيها تأتي من البروتين.
محتوى البروتين: 80٪ من السعرات الحرارية، الدجاج المشوي من دون الجلد يحتوي على 53 غراما، مع فقط 284 سعرة حرارية.
4 الشوفان
الشوفان من بين أصح الحبوب على هذا الكوكب، يحتوى على الألياف الصحية، والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين B1 والعديد من المواد المغذية الأخرى.
محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية، نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غراما، مع 303 سعرة حرارية.
5 الجبن الأبيض
هو نوع من الجبن المنخفض جدا في الدهون والسعرات الحرارية، ويحتوى على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 ، B2 ومختلف المواد المغذية الأخرى.
محتوى البروتين: 59٪ من السعرات الحرارية، كوب (226 غرام) من الجبن يحتوى على 2٪ من الدهون ويحتوي على 27 غراما من البروتين، مع 194 سعرة حرارية، هناك أنواع أخرى من الجبن التي هي عالية في البروتين مثل: جبنة بارميزان (38٪ من السعرات الحرارية)، والجبن السويسري (30٪)، موزاريلا (29٪) وجبن شيدر (26٪).
6 الزبادي
طعمه لذيذ، لديه نسيج دسم، وعالي في العديد من المواد المغذية.
محتوى البروتين فى الزبادى خالى الدسم: نسبة 48٪ من السعرات الحرارية، مع 100 سعرة حرارية فقط .
فقط عليك التأكد من أن تختار واحدة من دون إضافة السكر، حيث أن بعض الشركات تضيف السكر للزبادي خالى الدسم لأنه يكون طعمه سئ بعد إستخراج الدسم منه.
الزبادي كامل الدسم أيضا خيار جيد فيحتوى على (24٪ من السعرات الحرارية) بروتين.
7 الحليب
ذو قيمة غذائية عالية، ويمكن أن يكون مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة، كذلك عالي الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2.
محتوى البروتين: 21٪ من السعرات الحرارية،+ 1 كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتين، مع 149 سعرة حرارية .
8 البروكلى
يحتوى على فيتامين C، فيتامين K، والألياف والبوتاسيوم، ومختلف المواد الغذائية النشطة بيولوجيا التى يعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان.
وهو مرتفع في البروتين بالمقارنة مع معظم الخضروات، محتوى البروتين: 20٪ من السعرات الحرارية، 1 كوب من البروكلى المفروم (96 غراما) يحتوي على 3 غرامات من البروتين، مع 31 سعرة حرارية فقط.
9 اللحم الأحمر
عالي جدا فى البروتين، وطعمه لذيذ أيضا.
به نسبة عالية من الحديد، وفيتامين B12 والعديد من المواد المغذية الأخرى.
محتوى البروتين: 53٪ من السعرات الحرارية، يحتوي على 22 غراما من البروتين، مع 184 سعرة حرارية.
10 التونة
منخفضة في كل من الدهون والسعرات الحرارية، وهى مثل غيرها من الأسماك عالية جدا في مختلف المواد الغذائية وتحتوي على قدر محترم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى البروتين: 94٪ من السعرات الحرارية، في التونة المعلبة في الماء، يحتوي على 39 غراما من البروتين، مع فقط 179 سعرة حرارية .
11 الكينوا
الكينوا هى الحبوب التي الأكثر شعبية في العالم، وتحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، والمواد المضادة للاكسدة.
محتوى البروتين: 15٪ من السعرات الحرارية. كوب واحد (185 غرام) من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 غرامات، مع 222 سعرة حرارية.
12 العدس
العدس من البقوليات، ويحتوى على نسب عالية من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز ومختلف المواد المغذية الأخرى، وهو من بين أفضل المصادر في العالم من البروتين النباتي
محتوى البروتين: 27٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب (198 غ) من العدس المسلوق يحتوي على 18 غراما، مع 230 سعرة حرارية .
13 القرع”اليقطين”
مرتفع في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.
محتوى البروتين: 14٪ من السعرات الحرارية، يحتوي على 5 غرامات من البروتين، مع 125 سعرة حرارية.
14 الروبيان
الروبيان من المأكولات البحرية، منخفضة السعرات الحرارية، والتى بها مختلف المواد الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12، الأسماك والروبيان تحتوي أيضا على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى البروتين: 90٪ من السعرات الحرارية، 18 غراما تحتوى فقط على 84 سعرة حرارية
15 الفول السوداني
طعمه لذيذ ويحتوى على نسب عالية من البروتين والألياف والمغنيسيوم وتشير العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.
زبدة الفول السوداني بها نسبة عالية من البروتين، لكن فقط تأكد من عدم تناولها أكثر من اللازم
محتوى البروتين: 16٪ من السعرات الحرارية، (28 غرام) يحتوي على 7 غرامات، مع 159 سعرة حرارية.
