إذا كنت تحلم بعضلات قوية وصلبة وجسم مثالى، فإن ذلك يتطلب منك التمرين المنظم بالإضافة إلى نظام غذائي معين، الشيء الذى عليك القيام به للإستمرار فى بناء العضلات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على التمارين و النظام الغذائى المتبع.
الحفاظ على أداء التمارين خلال شهر رمضان
فى شهر رمضان أنت غير قادر على شرب الماء أثناء فترة الصيام اليومية طوال شهر رمضان فمن الأفضل أن تقوم بجدولة تمارينك كل ليلة بعد الإفطار، إذا كنت تريد التمرين قبل الإفطار سيكون لديك من الطاقة لحمل كمية أقل من الأوزان، لأن الصيام أثناء النهار في الواقع يزيد من حرق الدهون و سرعة الأيض.
بشكل عام حاول الإستمرار في الحد الأدني من التمارين حتى لو كان بأقل وقت من التدريبات وحمل من الأوزان .
تناول وجبة الإفطار صغيرة مع كمية مساوية من الكربوهيدرات والبروتين، ثم تناول وجبة كبيرة بعد التمرين، وهى طريقة رائعة يمكنك القيام بها خلال شهر رمضان للحصول على كتلة العضلات التى تريدها.
تناول السعرات الحرارية المطلوبة لبناء كتلة العضلات
إكتساب العضلات يحتاج إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، قد يكون المطلوب منك تناول أكثر من 3000 سعرة حرارية وأيضا اكتساب الدهون وحرقها فى نفس الوقت، والذى قد يكون صعب التنفيذ خلال شهر رمضان بسبب ضيق الوقت.
وبما أنه من الصعب بالنسبة لك تناول كل تلك السعرات الحرارية في تلك الفترة الوجيزة ليلا لذلك يمكن أن تتناول الطعام 4 مرات في الليلة الواحدة أو يمكنك إستخدام مكملات البروتين للحصول على كل السعرات الحرارية والبروتين اللازم لإكتساب كتلة العضلات…
إذا كنت تعتقد أنك سوف تفقد كتلة العضلات خلال شهر رمضان بسبب الصيام لا تقلق:
تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات لا يحدث إلا بعد 72 ساعة من الصيام.
خلال شهر رمضان قد يكون سيناريو الحالة الأسوأ هو أنك لابد أن تحافظ على الكتلة العضلية لديك حتى لو كنت لا تأكل باستمرار 2000 سعرة حرارية في اليوم تبعا لمدى طويل خلال شهر كامل …
قد تشاهد العضلات تبدو أصغر حجما، ويرجع ذلك جزئيا إلى فقدان الجليكوجين في العضلات (التي هي في الأساس الكربوهيدرات المخزنة في العضلات) ولكن لا تقلق بشأن هذا لأنك لا تفقد الأنسجة العضلية أو كتلة العضلات الفعلية، وبمجرد تناول الطعام والشراب في الإفطار سوف تملء عضلاتك حرفيا مثل نفخ الهواء إلى البالون لجعلها تبدو أكبر !!
النوم
يجب الحصول على الوقت الكافى من النوم من سبع إلى ثمان ساعات في كل ليلة، ويجب الحصول على التدريب من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع بالنسبة لشهر رمضان.
وأخيرا لكى تنجح فى بناء عضلاتك يجب أن:
– حدد هدفك وواصل تمارينك ووجباتك الغذائية ووقت تدريبك إلى أن تصل إلى ما تريد .
– التنافس فى التدريبات له دور قوى فى الإستمرار فى رفع الاوزان لذلك من الأفضل أن تشارك أحد أصدقائك له نفس هدفك.
– لا ترفع أوزان أكبر من قوة تحملك فقد يؤدي ذلك إلى إصابات بالغة وقد يمنعك من التدريب لاحقا .
– التركيز على البروتين يبني عضلاتك ولكن لا تتجاهل الخضروات والفاكهة التى تحتوى على الفيتامينات والمواد الغذائية المفيده أيضا في كسب العضلات .
– اسأل عن المكملات الغذائية وإستشر مدربك أو أصدقائك عن نوع المكمل المناسب، ولا تشتري أي مكمل من تلقاء نفسك فقد يكون غير مناسب لك.
– لا تبالغ فى وضع الأهداف مثل الوصول لجسم الأبطال فى وقت سريع حتى لا تصاب بالإحباط فقد ثابروا ووصلوا إلى هذا الجسم بعد وقت طويل وجهد وعناء كبير .
