تعتبر مشكلة ألام الظهر من المشكلات الصحية التى تؤثر على النشاط والحركة وتسبب الشعور بألم اسفل الجسم ،وهناك العديد من التمارين التى تساعد فى التخلص من مشكلة ألام الظهر وتقوية العمود الفقرى ،واليك أفضل التمارين للتخلص من ألام الظهر وتقوية العمود الفقرى
تمرين رفع الظهر
لأن بعض التمارين يمكن أن تزيد من حده الآلم فيجب تجنبها فى حالات الآلم الحاد , وتمارين الرفع لعضلات البطن لديها قدرة جيدة على تقويه عضلات الظهر والبطن معا , استلق على ظهرك واثن ركبتيك بحيث تكون قدميك ثابته على الأرض, أشبك ذراعيك على صدرك أو ضعهما وراء رأسك قم برفع جزءك الاعلى حتى تلامس ركبتيك وأطلق زفيراً وأنت تفعل ذلك, لا تستخدم مرفقيك أو ذراعيك فى محاولة رفع جسمك من على الارض , الان أثبت لثوان قليله ثم أرجع ببطء إلى الأرض. وكررالتمرين 8-12 مرة , القيام بالتمرين بشكل سليم سيمنع الضغط على أطراف أقدامك ونهاية الظهر وتذكر أن تُبقى أسفل ظهرك ملامس للأرض طوال الوقت.
تمرين شد عضلات الفخذ
تمارين العضلات الخلفية للفخذ , استلق على ظهرك واثن ركبة واحدة , وأمسك بمنشفة حول قدمك المرفوعة بحيث أن الشد يجعلها مستقيمة تماماً ثم اسحبها للأعلى تدريجياً , من المفترض أن تشعر بالشد فى الجهة الخلفية من رجلك , ابقى فى الوضع لمده 15-30 ثانية وكررها 2-4 مرات لكل ناحية.
تمرين الكلب الطائر
قف على يديك وقدميك معا , واقبض عضلات بطنك , وارفع احدى قدميك واجعلها مستقيمة الى الخلف وابقى فى هذه الوضع بضع ثوان ثم بدل للناحية الاخرى وكرر التمرين لكل ناحية 8-12 مرة مع محاولة زيادة وقت الثبات اثناء التمرين , حاول ايضا ان تجرب رفع احدى ذراعيك مع قدمك الى الامام , هذا التمرين مهم جدا لثبات عضلات الظهر لذلك اثناء التمرين لا تدع عضلات ظهرك ترتخى او تتعب بشدة.
تمرين تحريك الركبة الى الصدر
استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الارض واثن ركبتيك ارفع احدى قدميك حتى تصل إلى صدرك مع بقاء الآخرى ثابتة على الأرض , أجعل ظهرك ملتصقا إلى الأرض واثبت فى الوضع لمده 15-30 ثانيه ثم انزل قدمك وكرر فى الناحية الأخرى , كرر التمرين لكل ناحية 2-4 مرات.
تمارين الأيروبيك
هذة التمارين تعمل على القلب والصدر والأوعية الدموية وقد تساعدك على فقدان بعض الوزن أيضاً , المشى والسباحة وقيادة الدراجة يقلل من آلام الظهر ابدأ بتمارين لفتره بسيطة وزد منها مع الوقت, إذا شعرت بتعب في ظهرك فجرب السباحة حيث يدعم الماء الظهر مع تجنب أى صدمات تؤدى لإلتواء الجسم.
الكرة المطاطية . . تمرين و مرح !
وأخيراً فإن التمارين التى تجرى باستخدام الكرات الرياضية المطاطه قد تكون مفيدة جداً لآلام الظهر ولكن كن حريصاً على إجراؤها تحت مباشرة متخصص واعلمه مبدئياً بوجود آلام فى ظهرك لأنك قد تحتاج أن تتجنب حركات معينة.
تمرين الظهر مقابل الحائط
قف على بعد 20-30 سم من الحائط ثم ارجع بظهرك حتى تصطدم بالحائط وتتثبت عليه ثم انزلق ببطء حتى تصبح ركبتيك مثنيه مع الضغط بظهرك على الحائط واثبت فى الوضع لمدة 10 ثوان ثم انزلق لأعلى مرة أخرى , كرر التمرين 8-12 مرة.
تمرين فرد الظهر للخلف
استلق على بطنك مع وضع يديك اسفل كتفيك , ادفع بيديك حتى يرتفع كتفيك عن الأرض , إذا كان الوضع مناسب لك ضع ساعديك أسفل كتفيك وارتفع بهما وآبق فى الوضع لمدة ثوان.
