آلام الرقبة والكتف من الامور المزعجة للنساء والرجال ، ورقبة الانسان من أكثر أجزاء الجسم عرضه للإجهاد، حيث تتكون من 7 فقرات عظمية والتى تعمل على إتزان الرأس الذى يزين ما بين 5 -10 كيلو بالاضافة الى ان الرقبة فى حركة مستمرة مما يسبب الشعور بألىم الررقبة والصداع .
عندما تتقلص عضلات الرقبة، إما بسبب الاجهاد البدني أو النفسي، يقل وصول الدم إلى العضلات، مما يسبب الألم. لذلك، فأفضل طريقة لتخفيف آلام الرقبة هي محاولة إزالة أو تخفيف الاجهاد البدني أو النفسي بالإضافة إلى علاج العضلات.
ونقدم لكٍ اليوم خطوات بسيطة للتخلص من آلام الرقبة والشد العضلى وهى :
استخدام الثلج
الثلج يخدر الألم بشكل فعال كما يقلل الالتهاب. ضعي الثلج المجروش في كيس من البلاستيك وغطيه بكيس وسادة أو قطعة خفيفة من القماش وضعية على عنقك لمدة 15 دقيقة.
استخدام الكمادات الدافئة
الحرارة تزيد من تدفق الدم وتخفف من تصلب العضلات. استخدمي منشفة مبللة بالماء الدافئ أو زجاجة الماء الساخن. ولكن لا تبقيها لفترة طويلة حيث يمكن أن تؤدي الحرارة الى مزيد من الألم.
الاستلقاء لبعض الوقت
من أبسط الطرق المفيدة في إراحة آلام الرقبة والتخلص من تقلص العضلات، هو الاستلقاء لبعض الوقت مع عدم استخدام وسادة سميكة حتى لا يزداد الألم.
استرخي وابتعدي عن الضغوط العصبية
الضغط النفسي يؤدي الى زيادة شد العضلات. ابحثي عمّا قد يسبّب لك توتر الأعصاب وابتعدي عن التفكير به قدر الامكان. كما يمكنك استخدام أحد تمارين الاسترخاء مثل تمرين الاسترخاء التدريجي وتمرين التنفس بعمق.
تمرين الاسترخاء التدريجي: ابحثي عن مكان هادئ، استلقي مع اغماض عينيك، ثم ابدئي بشد عضلات الرقبة ثم ارخائها مرات متتالية، واتبعي نفس الخطوات مع باقي عضلات الجسم.
تمرين التنفس: اجلسي في وضعية مريحة، خذي نفس عميق ببطء، ضعي يدك على معدتك للتأكد من أن النفس يخرج من عمق البطن. أخرجي النفس ببطء شديد وكرري الخطوات عدة مرات.
تدليك الرقبة
استخدام التدليك يساعد في تخفيف توتر العضلات وإعطاء راحة مؤقتة، كما يساعد على النوم بشكل أفضل. خذي حمامًا ساخنًا لارخاء العضلات. استخدمي أحد زيوت المساج ثم دلكي الرقبة والكتفين باستخدام أطراف الأصابع لتطبيق ضغط لطيف في حركات دائرية صغيرة.
التدريب على استقامة الرقبة
الرقبة تقوم بضبط التوازن بين الرأس والعمود الفقري، فعندما ينحني الظهر الى الأمام يزداد انحناء الرقبة الى الخلف لخلق التوازن. وهذا الانحناء يسبب آلام الرقبة. حاولي ممارسة تمرين التوازن بالوقوف وظهرك ملتصق بالحائط، مع لمس الأرداف والكتفين للحائط، والجزء الخلفي من رأسك قريب من الحائط. مع الحفاظ على مستوى الذقن. ثم، ابتعدي عن الجدار خطوة واحدة وارجعي مرة أخري وتحققي إن كانت العودة في نفس المكان أم ابتعدت عن الموضع الأصلي. كرري التمرين حتى تتمكنين من العودة كل مرة الى نفس النقطة.
القيام بتمارين الرقبة
يمكن لهذا التمرين أن يساعد في تخفيف آلام الرقبة ومنعها. يجب استخدام منشفة مبللة بالماء الدافئ قبل القيام بهذا التمرين. هذا التمرين يتطلب القيام بعمل حركات دائرية بالرقبة في جميع الاتجاهات وعلى مدى واسع وينبغي عمله خمس مرات في كل جلسة، ثلاث جلسات في اليوم الواحد.
العمل المكتبي في مستوى النظر
كثير منا ينحني الى الأسفل برأسه عند ممارسة الأعمال المكتبية أو العمل على الكمبيوتر، مما قد يتسبب في اصابة فقرات الرقبة وتضرّرها. حاولي دائما أداء هذه الأعمال من دون الانحناء برأسك الى الأسفل. يمكنك تغيير ارتفاع المقعد أو شاشة الكمبيوتر ليكون دائما في مستوى نظرك.
العديد من عاداتك اليومية تساهم في آلام الرقبة. مثل وضع هاتفك الخلوي بين رقبتك وكتفك أثناء استخدامه، النوم في وضع الجلوس مما قد يؤدي الى انحناء الرقبة الى الأسفل وغيرها الكثير. تجنبي كل ما يؤدي الى شد عضلات الرقبة واتبعي العلاجات السابقة للتخلص من آلام الرقبة.
