ثلاث تمارين منزلية للتخلص من ألام الركبة

آلام الركبة من أكثر الألام الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية، و الخطة الوقائية التالية ستساعدك على الشعور بتحسن والتخلص من الإصابات بسرعة.

بما أن الركبة هي الأكثر تعرضاً للإصابات الرياضية، لذا عليك أن توليها بعض الاهتمام لحمايتها وبالتالي تجنب آلامها، فقم بأداء بعض التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات خلال الأسبوع قبل قيامك بالتمرينات الأساسية.

تقوية عضلات الورك:

إن ضعف عضلات الفخذ يؤثر سلبياً على الركبة، لأن عظمة الركبة مرتبطة بعظمة الفخذ، و عظمة الفخذ مرتبطة بمنطقة الورك. فهي تشبه عمل فريق واحد مكون من ثلاثة رجال الكل يعتمد على الآخر ليتم العمل، فإذا كانت عضلات الفخذ ضعيفة فلن تستطيع رضفتا الركبة التحمل، و ستساعد التمارين الرياضية التالية على تقوية عضلات الورك:

 

مشية مونستر MONSTER WALK:

قم بلف شريط دائري مقاوم فوق الكاحلين، قف على قدميك فارداً كتفيك، ثم اثني ركبتيك قليلًاً و ضع يديك على منطقة الوركين، ثم تحرك خطوة الى اليمين لمدة 15 ثانية مع المحافظة على قدميك أسفل الوركين، و يجب أن لا تلمس أي منهما الآخرى . ابقى لمدة 15 ثانية ثم اعكس الاتجاه مع التكرار.

 

استلقي على جانبك الأيمن على بعد (15.24 سم) من الحائط، وقم بوضع رأسك على ذراعك اليمنى، وهي ممددة. ضع الكف اليسرى على الأرض أمام صدرك للحفاظ على توازنك. احني ساقك السفلى، و مدد ساقك العليا إالى الوراء حتى تلمس باطن القدم الجدار، ثم دع قدمك تنزلق ببطء إلى قدمك الأخرى، وكرر ذلك. حافظ على أسفل ظهرك مستقيماً، وحاول أن تكون الحركة من مفصل الورك، وليس من الخصر. نفذه خمس عشرة مرة، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر مع التكرار.

 

الحفاظ على التوازن:

اذا كانت إحدى الساقين أضعف من الأخرى فقد يؤدي إلى تراكم الضغط على ركبة الساق الضعيفة، فقد تحتاج الى استخدام ساق واحدة في بعض التمارين. و ستساعدك الحركات التالية على بناء قدرة تحمل متساوية على العضلة الرباعية للساقين وأوتار الركبة، حيث تعمل هاتان المجموعتان من العضلات على دعم مفصل الركبة بشكل مباشر.