عند إجراء تغييرات فى سلوكيات نظامك الغذائى، البعض مثالى يفضل تغيير كل شيء في نفس الوقت، ولكن آخرين يفضلون إتباع نهج أطول، ليس هناك نهج أفضل من الآخر، مجرد إختلاف شخصيات والمهم الوصول إلى الهدف، هذا المقال يساعد أولئك الذين يفضلون نهج أطول أبطأ وتتلخص فى 12 خطوة يمكن التحكم فيها بسهولة بسيطة.
يمكنك أن تفعل خطوة واحدة في الأسبوع، واحدة كل أسبوعين، أو واحدة في الشهر ،أيهما يناسبك، ثم انتظر حتى تعتاد على تغيير واحد قبل إتخاذ التغيير القادم، عند الانتهاء من ذلك يجب أن تكون قد فقدت كمية كبيرة من الوزن وتحسنت صحتك، سواء الجسدية أو العقلية، تذكر أن التغيرات في نمط الحياة والسلوك يمكن أن يكون صعبا في البداية، ثم تصبح سهلة جدا عند تحويلها إلى عادة.
1تناول المزيد من البروتين
تناول المزيد من البروتين هو أسهل وأبسط وألذ طريقة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك إشارة تنبيه نحو وزن الجسم أقل و الحد من شهيتك، وهذه الخطوة الأولى لتغيير التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة تجعل التغييرات اللاحقة أسهل.
أولا وقبل كل شيء، البروتين يعزز معدل الأيض وهو كم السعرات الحرارية التي تحرق
ثانيا، يمكن للبروتين أن يقلل من شهيتك، ويجعلك تأكل أقل تلقائيا من مصادر السعرات الحرارية الأخرى دون التعمد فى التقليل
وهناك العديد من المزايا الأخرى، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات وعظام أقوى، وإنخفاض ضغط الدم
وتشمل مصادر البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبقوليات
توصي الأبحاث بتناول بروتين حول 1.5-2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
2 البدء في تناول وجبة فطور صحية، ويفضل البيض
معظم الناس يأكلون الحبوب أو شيئا من هذا القبيل لتناول الافطار، ولكن هذا هو حقا أسوأ شيء يمكنك أن تأكل في بداية اليوم، يتم صناعة معظم حبوب الإفطار من الكربوهيدرات المكررة والسكر حتى الأنواع الصحية منها مما يؤدى إلى إرتفاع نسبة السكر في الدم، والرغبة الشديدة لوجبة أخرى عالية من الكربوهيدرات بعد ساعات، بدلا من ذلك، تناول البيض على الفطور فهو عالي في البروتين والدهون الصحية ويحتوي على العديد من المواد الغذائية، ويساعدك على فقدان الدهون، كما أنه سريع وسهل التحضير صباحا.
3 إستبدال الزيوت والدهون ببدائل صحية
معظم الناس يأكلون الكثير من الدهون غير الصحية بما في ذلك الدهون غير المشبعة والزيوت النباتية المكررة، لتجنب الدهون غير المشبعة، تأكد من قراءة الملصق على أي شيء تأكله، إذا كان مكتوب “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيا” تجنبها تماما.
الزيوت النباتية المكررة هي أيضا إشكالية حيث أنها عالية بشكل غير طبيعي في الأحماض الدهنية أوميغا 6، وهذا يشمل زيت الذرة، وزيت فول الصويا وزيت بذرة القطن والعديد غيرها، بدلا من ذلك، اختار الدهون غير المشبعة الاحادية ومنها زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وبعض أنواع الزبدة.
4 إزالة المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة من النظام الغذائي
السكر سيئ ولكن السكر المستهلك في شكل السائل أسوأ منه، لذلك قد تشرب عدة مئات من السعرات الحرارية من الصودا و عصير الفاكهة الذى هو على نفس القدر من السوء لأنه يحتوي على نفس الكمية من السكر
وتظهر إحدى الدراسات أن تناول حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميا مرتبط بزيادة 60٪ خطر السمنة لدى الأطفال
5 بدء ممارسة أى نشاط بدنى تستمتع به
هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لكل من الصحة الجسدية والعقلية، وكذلك الوقاية من الأمراض الحديثة، والمزمنة النفسية والجسدية، قد لا تؤدى وحدها إلى فقدان الوزن، ولكن قد تؤدى إلى فقدان بعض الدهون وإكتساب قليلا من العضلات بدلا من ذلك وتحسين تكوين الجسم.
عندما يتعلق الأمر بممارسة نشاط بدنى، فمن المهم العثور على شيء تستمتع به، ويمكن أن يستمر معك على المدى الطويل حتى لو كان شيء بسيط مثل المشي الذى له أيضا فوائد صحية كبيرة
6 إستبدال السكر المكرر الكربوهيدرات والقمح الحديث ببدائل أخرى أصح
إذا كنت قد إتبعت الخطوات السابقة فهذا هو الوقت للتخلص من السكر والكربوهيدرات حيث أنها منخفضة في المغذيات والألياف وتساهم في الإفراط في تناول الطعام، والذي يجلب معه مجموعة كبيرة من المشاكل الأيضية والأمراض
اختيار مصادر الكربوهيدرات صحية بدلا من ذلك. الخضروات والفواكه والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والحبوب صحية مثل الأرز الأسمر والشوفان والكينوا، أو حتى البقوليات.
7 البدء في تناول اللحوم أو الأسماك والكثير من الخضروات على وجبة الغذاء.
تناول غذاء صحي يقوم على اللحم أو السمك، مع الكثير من الخضروات، من 1-2 مرات على الأقل في الأسبوع، إذا كنت تتمتع بالنشويات (مثل البطاطا أو الأرز) مع الغذاء، لا تتردد في تناولها أيضا.
8 النوم الكافي وخفض مستويات الاجهاد
النوم والإجهاد يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على صحتك حيث تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم مرتبط بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك السمنة، وللمساعدة فى ذلك حاول النوم في غرفة مظلمة تماما، وتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء، وكذلك الحفاظ على جدول نوم ثابت.
9 البدء في تناول وجبات عشاء صحي وخفيف
من السهل جدا تناول قطعة من الفاكهة وحفنة من المكسرات، أو البيض المسلوق، مع بعض الخضروات، وبذلك لن تحتاج حتى للوجبات الخفيفة بعد العشاء حيث أنك تجنبت السكر والكربوهيدرات المصنعة، مما يؤدى إلى الحد من الجوع وإلى مستويات مستقرة من الطاقة.
10 قطع جميع الأطعمة المصنعة
حان الوقت لتنظيف مخزنك من كل الأشياء الصناعية مثل المشروبات الغازية والخبز والحبوب والدقيق والسكر والحلويات والأطعمة المصنعة والتركيز فقط على الأطعمة غير المصنعة في كل وجبة والبحث عن أصح مصادر من النباتات والحيوانات.
11 الإلتزام مدى الحياة بما وصلت إليه
يجب أن تبقى واعي لبقية حياتك لأهمية ما وصلت إليه من صحة جيدة وحياة أطول وتجنب معظم الأمراض المزمنة التي يعاني الناس منها في سن الشيخوخة.
