الكالسيوم من العناصر الحيوية الهامة لبناء العظام والحفاظ على قوة الاسنان ، ونقدم اليوم أفضل 10 طرق لزيادة مستوى الكالسيوم بالجسم وهى :
1- ينصح بتناول 1000 مغ. من الكالسيوم يوميّا حتّى عمر 50 سنة و ترتفع هذه الإرشادات عند المراهقين لتصبح 1300 مغ. وبعد سنّ 51 لتصبح 1200 مغ. امّا المرأة الحامل والمرضّعة فتلتزم بنفس الارشادات بحسب عمرها.
2- الكالسيوم ضروري للحفاظ على عظام قويّة، تنظيم دقّات القلب، وعمل العضلات. هو أيضا يقلّل من نسبة ترقّق العظم، الكسور، وسرطان الكولون. انّ منظّمة التّغذية الأمريكيّة (ADA) اشارت الى انّ كميّة كبيرة من مكمّلات الكالسيوم (وليس من المصادر الطّبيعيّة) يمكن ان تزيد الرّمل في الكلى.
3- أفضل مصدر للكالسيوم هو الحليب. نجد مثلا اكثر من 300 مغ. كالسيوم في كوب واحد من الحليب. ننصح الأشخاص الذّين لا يتقبّلون الحليب، بادخاله تدريجيا الى وجباتهم وتناوله مع الطّعام (كالصّلصة البيضاء من الحليب، المهلّبية والأرزّ بالحليب).
4- مصادر الكالسيوم الطّبيعيّة الأخرى هي: اللّبن, الجبنة (الحلّوم, الموزاريلاّ, الفيتّا…)، الكشك، السّلمون والسّردين المعلّبة بالعظام، البروكولي…
5- انّ مبيعات مكمّلات الكالسيوم الغذائيّة تزيد, ففي سنة 1999 بلغت 361 مليون دولار في الولايات المتّحدة وشكّلت 72% من مجموع مبيعات المكمّلات الغذائيّة. مكمّلات الكالسيوم متوفّرة على شكل حبوب تحتوي على 500-600 مغ. من الكالسيوم. الامساك والنّفخة يمكن ان تكون من الآثار الجانبيّة للمكمّلات.
6- مكمّلات الكالسيوم الغذائيّة تستعمل عند نقص الكالسيوم في الجسم وتوصف بعد سن 35 من أجل الوقاية من ترقّف العظم. فبعد سن 35 تتفكّك العظام بنسبة اكبر مقارنة لنسبة تشكيلها.
7- مع الطّعام, لا تتخطّى 500 مغ. من مكمّلات الكالسيوم الغذائيّة في الجرعة الواحدة. لا تتوقّع انّ الجرعات الكبيرة من الكالسيوم تفيد، فالجسم غير قادر على امتصاص اكثر من هذه الكمّية.
8- نجد مكمّلات الكالسيوم بعدّة أشكال:
Calcium Citrate وهو الأكثر امتصاصا في الجسم فنحتاج الى اقلّ عدد من الحبوب.
Calcium Carbonate وهو الأقل كلفة.
Calcium Gluconate وهو يحتوي على أقلّ نسبة من الكالسيوم فنحتاج الى عدد اكثر من الحبوب.
9-من أجل زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، ينصح بأخذ كميّة كافية من الفيتامين “D امّا من خلال الشّمس او من المأكولات، وفي حال تناول مكمّلات الكالسيوم من الأفضل اخذها مع وجبات الطّعام.
10- تجنّب أخذ مكمّلات الكالسيوم مع المأكولات الغنيّة بالألياف والتّي تحتوي على مادّة الـ Oxalate (الشّوفان، السّبانخ، الفراولة، الشوكولا، الشّاي الأسود…) فهذه المأكولات تقلّل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
