أحدث الأفكار .. لنظام غذائي يحافظ على سلامة القلب

غالبا ما يساعد البحث العلمي على زيادة فهمنا للصحة والمرض، إلا أنه يؤدي إلى الهلاك في بعض الأحيان. وهذا هو ما حدث لعقود كثيرة من أبحاث التغذية التي ركزت على عناصر غذائية مثل الكولسترول والدهون المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة.

ومع أن هذا العمل ألقى الكثير من الضوء على كيفية تأثير التغذية على الصحة والمرض، أدى، ومن دون قصد، إلى تعقيدات وخلط في مفهوم الأكل الصحي.

ويهدف التركيز الجديد على الطعام ككل، بدلا من العناصر الغذائية إلى تبسيط التوصيات الخاصة بالطعام الصحي، وجعل فهمها أكثر سهولة وكذلك وضعها في حيز التنفيذ.

وقد قام ثلاثة خبراء في التغذية بتطبيق هذا النهج الذي يركز على الطعام ككل في نظام غذائي  يحافظ على سلامة القلب.

غذاء صحي
يعد الطعام مادة معقدة، تماما كالكائنات الحية التي يأتي منها، حيث تحتوي التفاحة وشريحة من السمك وكوب من القهوة على مئات المكونات الكيميائية، التي يتفاعل الكثير منها معا وتعتمد على بعضها البعض في أنشطتها البيولوجية.

وتعتمد إحدى الطرق التي تقوم بدراسة تلك الأنظمة المعقدة على تفكيك تلك الأنظمة إلى أجزاء ودراسة كل جزء منها على حدة. وقد اتبعت أبحاث التغذية هذا النهج لمدة تزيد على قرن من الزمان، ففي أواخر الثمانينات بدأ الباحثون في اكتشاف أن نقص عناصر غذائية معينة يسبب أمراض معينة؛ حيث يسبب نقص فيتامين «سي» C داء الإسقربوط بينما يسبب نقص فيتامين «دي» D داء الكساح، وكذلك يرتبط نقص فيتامين «إيه» A بداء العمى الليلي كما يرتبط نقص اليود بتضخم الغدة الدرقية، وذلك على سبيل المثال لا الحصر.

وقد استمر هذا التركيز على العناصر الغذائية حتى منتصف القرن العشرين، حيث كانت المكونات الغذائية مرتبطة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

وقد تمت ترجمة هذه الأبحاث مؤخرا إلى رسائل عن الصحة العامة لتقليل استهلاك الكولسترول والدهون المشبعة والسكر والصوديوم وزيادة استهلاك الكالسيوم والألياف.

غير أن هناك مشكلة في هذا النهج، وهي أننا لا نقوم بصنع وجبات ومقبلات من تلك العناصر الغذائية، بل نتناول الطعام وحسب! ومن الممكن أن يكون حساب مقدار الكولسترول والدهون المشبعة والصوديوم والألياف والكالسيوم الموجود في الطعام الذي تتناوله، أو قياس مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها، مهمة مخيفة.

كذلك هناك مشكلة أخرى وهي أننا لا نتناول العناصر الغذائية وحدها، فعندما نتناول «البروتين»، لنقل مثلا ملء ملعقة من زبده الفول السوداني، فإننا نحصل أيضا على بعض الدهون (يكون أغلبها دهون غير مشبعة والبعض منها دهون مشبعة) والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات (بما فيها السكر) والألياف وكذلك الكثير من العناصر الغذائية الأخرى.

تناول الطعام
وقد بدأ تجنب التوصيات التي تركز على العناصر الغذائية واستبدالها بالتوصيات التي تركز على الطعام ككل في الظهور علانية عام 2008 في الكتاب المؤثر للصحافي مايكل بولان، الذي يحمل عنوان «دفاعا عن الطعام»، وذلك من خلال إجابته الموجزة على سؤال «ماذا ينبغي أن نأكل؟»، حيث أجاب قائلا لا ينبغي أن نتناول الكثير من الطعام، ويجب أن يكون معظم ما نتناوله من الخضراوات.

وقد قام خبراء التغذية الثلاثة الذين ركزوا طويلا على صحة القلب والأوعية الدموية بتطبيق النهج الذي يركز على الطعام ككل في النظام الغذائي الذي يعنى بصحة القلب.

وقد قمنا بتلخيص التوصيات التي جاءت في بحثهم «مكونات النظام الغذائي الذي يحافظ على سلامة القلب

ويقول الدكتور داريوش موزافاريان، اختصاصي القلب في مستشفى بريغهام والنساء التابعة لجامعة هارفارد والأستاذ المساعد بكلية هارفارد للصحة العامة ومؤلف مشارك للبحث المنشور في «سيركوليشين»: «حتى الآن، توضح لنا أغلب التوصيات الغذائية ما الذي لا ينبغي أن نتناوله.

ورغم ذلك، فهناك الكثير من الأشخاص الذين يحصلون على الكثير مما يفقدونه من نظامهم الغذائي – الذي يشتمل على فاكهة، خضراوات، حبوب كاملة ودهون صحية، حيث إن لها مزايا صحية كثيرة تفوق الحد من عناصر غذائية معينة».

ويوضح هذا الجدول المأكولات التي تحافظ على سلامة القلب التي يجب أن نتناولها بكثرة وكذلك المأكولات التي تضر بصحة القلب والتي يجب أن نحد من تناولها.

وقد وضح هذا خبراء تغذية من كلية هارفارد للصحة العامة وجامعة جونز هوبكنز وجامعة نورث ويسترن (هذا الجدول مستند إلى الجدول الذي جاء في «سيركوليشين»، 21 يونيو 2011).

تأثير الطعام الصحي
– في بحث «سيركوليشين»، قدم الباحثون دليلا من التجارب العملية على البشر وغيرها من الدراسات التي توضح مزايا (وأضرار) أنواع مختلفة من المأكولات.

وفيما يلي بعض الطرق التي يؤثر بها الطعام على الصحة:
– تمد الخضراوات والفاكهة الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف والكثير من العناصر الغذائية الأخرى. وتبعث على الشعور بالشبع دون أن تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.

– تمد الحبوب الكاملة الجسم بالكربوهيدرات بطيئة الهضم بالإضافة على الفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها الكثير من العناصر الغذائية.

– تعد الأسماك والمحار مصادر جيدة لدهون أوميغا 3 وفيتامين «دي». وكذلك فإنها بديل جيد للحوم الحمراء كمصدر للبروتين.

– تمتلئ المكسرات بالدهون الصحية والمعادن والبروتين.

– تمد زيوت الخضراوات الجسم بالدهون غير المهدرجة وأحادية الإشباع التي تحتاجها الشرايين والمخ وجهاز المناعة وغيرها من أجزاء الجسم.

– منتجات الألبان من المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين «دي». ونظرا لأن منتجات الألبان غنية بالدهون المشبعة، فمن الأفضل تناول المنتجات منخفضة الدسم. وتعد المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين «دي» بدائل جيدة.

– توجد الدهون غير المشبعة في المنتجات المصنوعة من زيوت الخضراوات المهدرجة جزئيا، مثل المارغرين الجامد، والمنتجات المخبوزة المعدة تجاريا والأطعمة المقلية. وتقوم الدهون غير المشبعة بزيادة نسبة الكولسترول الضار وتقليل نسبة الكولسترول المفيد وزيادة الالتهابات.

– تحتوي اللحوم المصنعة على الكثير من الأملاح والدهون المشبعة والمواد الحافظة.

– تمد المأكولات والمشروبات المحلاة بالسكر الجسم بالكربوهيدرات سريعة الهضم والقليل من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات
دائما ما كان يتم الترويج للكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة على أنها صحية ويجب أن تكون جزءا من الطعام اليومي، حتى ظهر جنون الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن الكربوهيدرات كالدهون، فهناك بعض المصادر التي تكون مفيدة للصحة والبعض الآخر الذي يكون ضارا.

ومن أسوأ مصادر الكربوهيدرات هي تلك المصادر التي يقوم الجسم سريعا بتحويلها إلى سكر مما يسبب ارتفاعا سريعا في مستوى السكر في الدم. وفيما يلي مأكولات مصنوعة من الحبوب غير الكاملة، مثل الخبز الأبيض والكعك ورقائق الذرة (الكورن فليكس) وغيرها الكثير من حبوب الإفطار علاوة على الحبوب التي تحتوي على كثير من السكر المضاف.

وفي الطرف الآخر من السلسلة هناك الحبوب الكاملة السليمة، مثل حبوب القمح أو الشوفان الكامل؛ والمأكولات المصنوعة من حبوب كاملة لم تتم معالجتها بدرجة كبيرة؛ والفاصوليا؛ والخضراوات، فالكربوهيدرات التي تحتوي عليها تلك المأكولات بطيئة الهضم وتسبب زيادة وهبوطا ثابتا في مستوى سكر الدم يمكن التحكم فيه. كذلك تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية والمكونات الموجودة في النبات الذي تأتي منه.

وهناك طريقة لمعرفة المصادر الجيدة للكربوهيدرات من المصادر غير الجيدة للغاية وذلك من خلال مقارنة كمية الكربوهيدرات والألياف، وقسمة غرامات الكربوهيدرات لكل وحدة على غرامات الألياف. وإذا كان الناتج أقل من 10 فإن هذا يعد مصدرا جيدا لإعداد الخبز أو المعجنات؛ ويجب أن يكون الناتج أقل من خمسة لإعداد الحبوب.

وقال الدكتور موزافاريان: «نظرا لأن الحبوب ومواد الكربوهيدرات الأخرى غالبا ما تمد الشخص بنحو نصف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا، فإن تحسين جودة الكربوهيدرات التي نتناولها قد تقدم تساعد كثيرا على تحسين الصحة».