تمارين رياضية لتقوية الظهر و عضلاته

الظهر من أكثر أجزاء الجسم التي تصيب الإنسان بالتعب و الإرهاق و قد يشعر الشخص ببعض الآلام في ظهره و في منطقته السفلى بدون أن يعرف ما سبب حدوث ذلك.

و قد تم إجراء دراسة بحثية أثبتت بأن الأشخاص الذين يقومون بعمل تمرينات الظهر و تقوية عظام العمود الفقري قد انخفضت لديهم الآلام بشكل جد ملحوظ.

و ترجع أسباب ظهور الآلام في الظهر أن عضلاته لا يتم استخدامها إلا نادرا فتصاب بالخمول و البعض لا يستخدمونها إلا في الجلوس فقط مما يتسبب في إصابتها بالضعف و عدم القدرة على التحمل و بالتالي حدوث الآلام فيها.

و قد لا يملك الجميع الوقت الكافي للذهاب إلى المراكز و النوادي الرياضية من أجل ممارسة تمرينات الظهر هناك و قد يستسلمون لهذا الأمر مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة أكثر.

– و لذلك فنحن نقدم إليك هذه المجموعة من التمرينات الرياضية الخاصة بالظهرالتي يمكنك ممارستها في منزلك و التي تؤدي إلى التخلص من آلام الظهر و تقويته:

– التمرين الأول :

قومي بالجلوس في وضعية القرفصاء و احرصي على دفع مؤخرتك إلى الخلف كأنك تجلسين على كرسي و اجعلي ركبتيك يكونان خلف أصابع قدميك و مددي ذراعيك أمامك كي تستطيع الحصول على التوازن و اثبتي على هذه الوضعية لمدة دقيقتين حتى لو شعرتي بآلام في ظهرك فمع حرصك على أداء هذا التمرين بشكل منتظم ستختفي هذه الآلام.

– التمرين الثانى :

قومي باستخدام كرسي صغير أو ما شابه ثم اصعدي عليها بإحدى قدميك بشكل كامل و اخفضيها بالتتابع و اجعل ظهرك يبقى في وضعية مستقيمة قدر الإمكان و قومي بتكراره عشرين مرة مع تغيير القدم.

– التمرين الثالث :

قومي بتمديد ظهرك على الأرض و ضعي قدميك في وضعية مستقيمة عليها ثم ارفعي خصرك و اخفضيه مرة أخرى بحركات متتالية و كرري هذا التمرين عشرين مرة.

– توجد كذلك مجموعة من التمرينات الرياضية التي تمارسينها في المراكز الرياضية دعينا نعرفك عليها فيما يلي:

– التمرين الرابع:

قومي بممارسة تمرين العقلة و يكون ذلك عن طريق الصعود و النزول بشكل بطيء و احرصي على ألا تقومي بهذا بسرعة فهذا لن يؤدي إلى النتائج المطلوبة.

– التمرين الخامس:

قومي بممارسة تمرين سحب البكرة في وضعية الجلوس و لا تخطأي في تزويد الأوزان فهذا يؤدي إلى ممارسة التمرين بشكل خاطئ أو عدم المقدرة على إكماله حتى النهاية بل ضعي أقصى وزن يمكنك رفعه و ممارسة التمرين معه بشكل صحيح و يكون ذلك عن طريق الانحناء قليلا إلى الأمام و سحب البكرة.

– التمرين السادس:

قومي بتمرين سحب البكرة الجانبي و يجب أن تحرصي على ألا تزيدي من الأوزان و يكون بسحب البكرة بسرعة و إنزالها ببطء.

– التمرين السابع:

قومي بممارسة تمرين كرسي الظهر السفلي و هذا التمرين يقوم بتقوية عضلة الظهر السفلية كما يساعدك فيما بعد على حمل الأوزان الكبيرة في التمرينات الأخرى لكن احرصي على ارتداء الحزام الذي يقي ظهرك من أجل منع حدوث أية تمزقات أو أضرار في العمود الفقري.

لا تظني بأن هذه التمرينات هي للرجال فقط و أن ممارستها ستجعل عضلاتك شبيهة بعضلاتهم فتكوين الجسم للرجل و المرأة مختلف و بالتالي تأثير التمرينات عليهما مختلف فهذه التمرينات ستمنح ظهرك الصحة و القوة و ليست العضلات المفتولة.