افضل حمية غذائية صحية للمرضعات

بعد الولادة تصاب المرأة بفترة من الإكتئاب و تريد أن تستعيد رشاقتها بسرعة دون أن يؤثر ذلك على رضيعها . وبهذا سوف نتعرف  نحن واياك سيدتي على اهم الحميات الغذائية المناسبة للمرضعات و كيفية الحصول على الغذاء المناسب و الرشاقة .

يجب لفت الإنتباه أولًا قبل تقديم الحمية أن الأم التي ترضع تحتاج إلى سعرات حرارية مساوية لسعرات التي تحصل عليها أثناء فترة الحمل ما بين 1600 إلى 1800 سعر حراري يوميًا كما أن الأم المرضعة تفقد حوالي 85 سعر حراري كل 100 ملي من اللبن الذي يخصل عليه رضيعها في حالة إرضاع الطفل ثمانية مرات يوميًا يعنى أنها تفقد 760 سعر في اليوم إضافة إلى النشاطات التي يمكن أن تقوم بها لهذا قبل البدء في الحمية الغذائية عليك إتباع النصائح و التعليمات التالية :

أولًا : التقليل من القهوة و الشاي حيث أن مادة الكافيين الموجوده بهما تعمل على قلة نوم الرضيع التالي تزيد من إضطرباته و يبدأ بالرضاعة أكثر عن الحد .

ثانيًا : التقليل من الملح في الطعام قدر الإمكان لأنه يعمل على زيادة وزن البطن و الوجه و الأرداف خصوصًا في فترة الإرضاع .

ثالثًا : تجنب السكريات و التقليل من النشويات و الأطعمة الغنبية بالدهون و السعرات الحرارية العالية بدون فائدة مثل المشروبات الغازية فإنها سعرات حرارية دون قيمية غذائية .

رابعًا : تجنب تناول الأطعمة التي تغير من طعم اللبن و تسبب الإضطربات الهضمية للرضيع منها البصل و الفلفل الحار و الثوم و المخللات .

خامسًا : عليك بتناول الحليب بدون سكر و ملعقة عسل نحل كل يوم على الريق و تناول وجبة الإفطار بشكل منتظم في ميعادها .

سادسًا : في حالات الجوع الشديد بين الوجبات يمنك تناول ثمرة فاكهة أو كوب من العصائر الخاصة بالجسم كالخضروات أو التفاح أو السموتي الأخضر .

– حمية المرضعات :

الإفطار : معلقة من عسل النحل ثم كوب من الماء ثم الإنتظار ربع ساعة و تناول الحليب منزوع الدسم دون التحلية  مع قطعة من الجبن القريش مضاف إليها ملقة من الزيتون و الزعتر مع توست رده (شرحتين ) و بيضة و أربعة ملاعق من الفول للحصول على البروتين ، يمكنك التنوعين بين العناصر الغذائية مثلًا البيض مع الفطر أو البيض مع سلطة الفاصوليا البيضاء و هكذا بشرط أن تحتوي الوجبة يوميا على البروتين و النشويات و الكاليسوم .

ما بين الوجبات :

يمكنك عمل مزيج من عصائر الخضروات أو عصير الأناناس أو شرائح من الأناناس الطارزج أو ثمرة فاكهة كبيرة .

الغداء : يجب أن يحتوي الغداء على كافة العناصر الغذائية البروتين و الفيتامينات و الدهون و المعادن و النشويات مثلًا :

– شريحة من اللحم الأحمر المشوي ، أو نصف فرخة مشوية ، سمكة كبيرة مشوية (سمك السلمون و السردين مفيد جدًا لأنه يحتوي على الأميغا 3 المفيد للحمامل و المرضعه ) أو حمام مشوي مع ثلاث ملاعق من الأرز أو المعكرونة المسلوقة فقط مع بطاطس مسلوقة أو مشوية بالفرن بدون زيت مع الخضروات الورقية بشكل أساسي البقدونس و الكزبرة و الكرفس و الشبت و البهارات الخفيفة يمكن عمل سلطة خضراء بالإضافة إلى الطماطم مع الخضروات المسلوقة كالفاصوليا المسلوقة أو المشروم أو البازلاء أو اللوبيا كما تحبين بشرط أن تكون مطهوه بطريقة السوتيه .

ما بين الوجبات : ثمرة فاكهة أو عصير خضار .

العشاء : يمكنك الإعتماد على المؤكولات البسيطة مثل اللبن الرايب مع الزبادي السلطة الخضراء أو البيض مع التوست الأسمر .

ليس شرطًا الإلتزام بالحمية عليك فقط مزج العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها لتغذية وحتى لا يؤثر ذلك على لبن الطفل .