ما هي الفوائد الصحية من الحمص؟

يزرع الحمص أصلا في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط، وقد امتد إلى الطهي فى جميع أنحاء العالم، و يبرز بشكل خاص في المطبخ الإيطالي، اليوناني، الهندي، الشرق الأوسط، الإسباني والبرتغالي.

على الرغم من أن النوع الأكثر شيوعا من الحمص لونه أصفر فاتح”بيج”، إلا أنه هناك أصناف و ألوان أخرى منه مثل الأسود والأخضر والأحمر.

مثل غيره من البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس، يوجد فى الحمص نسبة عالية من البروتين والألياف فى محتوياته، وبه أيضا العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية المعروف أنها تفيد صحة الإنسان بشكل كبير.

يشير الخبراء  إلى أن زيادة استهلاك الألياف في الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون القولون العصبي (IBS) يمكن أن يكون تحديا، ولكن، الحمص توفر مصدرا للألياف التي

القيمة الغذائية للحمص:

كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 269 سعرة حرارية، 45 غراما من البروتين، 13 غراما من الألياف الغذائية، 4 غرامات

من الدهون و 0 غرام من الكولسترول.

و كوب من الحمص توفر 50٪ من احتياجات البوتاسيوم يوميا، 2٪ فيتامين A، 21٪ من الكالسيوم، 13٪ فيتامين C، الحديد 69٪، 2٪ من الصوديوم، و 55٪ من فيتامين B-6 و 57٪ المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، الحمص يحتوي على فيتامين K، الفولات والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والكولين.

إضافة إلى كونه مصدر نباتي وخال من الغلوتين ممتازا للبروتين والألياف والحمص ويحتوي أيضا على مستويات استثنائية من الحديد، وفيتامين B-6 والمغنيسيوم

لكن يجب الإشارة إلى أنه تفتقر معظم المصادر غير الحيوانية من البروتين، بما في ذلك الحمص، للأحماض الأمينية الأساسية، في حين تفتقر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو المعكرونة ولا ينتج بروتين كامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الفوائد الصحية المحتملة من تناول الحمص

مرض السكري

وقد أظهرت الدراسات أن نوع 1 من مرضى السكري الذين يتناولون الوجبات الغذائية الغنية بالألياف لديهم مستويات أقل فى نسبة الجلوكوز في الدم و قد تحسن نوع 2 من مرضى السكري فى نسبة سكر الدم والدهون ومستويات الانسولين.

صحة العظام

يحتوى الحمص على الحديد والفوسفات والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين K ، كلها عوامل تساهم في بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.

على الرغم من أن الفوسفات والكالسيوم كلاهما مهم في بنية العظام، لكن التوازن الدقيق للمعدنين ضروري لتكوين عظام سليمة ، استهلاك الفوسفور كثيرا مع تناول الكالسيوم القليل جدا يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام.

وقد ارتبطت كميات قليلة من فيتامين K مع خطر أعلى للكسور العظام.  وعلى العكس استهلاك كاف لفيتامين K  مهم لصحة جيدة، خاصة فى العظام، حيث يحسن امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يقلل إفراز البول من الكالسيوم.

ضغط الدم

الحفاظ على كمية منخفضة من الصوديوم ضروري لخفض ضغط الدم، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس أهمية لما لها من آثار توسع الأوعية لها.

صحة القلب

الألياف العالية والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B-6 فى الحمص، إلى جانب عدم وجود الكولسترول كل ذلك يدعم صحة القلب.

السرطان

السيلينيوم هو معدن غير موجود في معظم الفواكه والخضروات، ولكن يمكن العثور عليه في الحمص، ويلعب دورا في وظيفة انزيم الكبد، ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، السيلينيوم يمنع الالتهاب ويقلل أيضا من نمو الورم.

يحتوي الحمص أيضا على حمض الفوليك، الذي يلعب دورا في تركيب وإصلاح الحمض النووي، وبالتالي منع تشكيل خلايا السرطان

ترتبط مآخذ نسبة عالية من الألياف من الفواكه والخضروات مثل الحمص مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

وظائف فيتامين C من مضادات الأكسدة القوية ويساعد على حماية الخلايا ضد ضرر الجذور الحرة.

كولسترول

وتبين البحوث أن الحمص في النظام الغذائي يقلل من كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكولسترول في الدم.

الإلتهاب

الكولين من المغذيات الهامة جدا في الحمص وهو يساعد على النوم، وحركة العضلات، والتعلم والذاكرة، كما يساعد الكولين أيضا في امتصاص الدهون.

الهضم وانتظامه

يساعد فى انتظام وصحة الجهاز الهضمي نظرا لإحتوائه على نسبة عالية من الألياف.

ونلاحظ أن معظم الألياف في الحمص من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تعتبر هامة بالنسبة لصحة الجهاز الهضمي.

إدارة الوزن والشبع

الألياف الغذائية من العوامل الهامة لإدارة وخسارة الوزن، هذه المركبات تزيد من الشبع وتقلل الشهية، تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي خفض عدد السعرات الحرارية الكلي.

كيفية دمج المزيد من الحمص في النظام الغذائي الخاص بك

الحمص متوفر على مدار السنة، وكثيرا ما يوجد في محلات البقالة إما المجففة والمعلبة أو الطازجة مما يسمح له أن يدمج بسهولة في أي وجبة.

عند إعداد الحمص المجفف، من المهم فرز أى صخور صغيرة أو غيرها من الحمص المكسور، ويغسل وينقع في الماء لمدة 8 إلى 10 ساعات قبل الطبخ من أجل تحقيق النكهة المثالية والملمس المثالى، عندما يمكن تقسيمها بسهولة بين أصابعك، يجب الحرص على عدم نقعها لأكثر من 12 ساعة، وإلا فإنها تصبح طرية جدا.

نقع البقوليات المجففة يقلل من مقدار الوقت اللازم لطهيها، ويساعد أيضا على إزالة بعض يغوساكاريدس التي تسبب الضيق الجهاز الهضمي. ومن الأفضل غلى الحمص لبضع ساعات حتى يصبح طريا.

نصائح سريعة لتقديم الحمص:

الحمص بوريه مع زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون والطحينة لجعل الحمص سريع والمذاق

سلطة الحمص ومجموعة متنوعة من غيرها من البقوليات مع أي صلصة سهلة ويمكن إضافة بعض الأرز

حمص الشام مع الكمون والثوم والفلفل الحار والطماطم.

عمل خليط من الحمص والتوابل المناسبة في عدة كرات صغيرة، تقلى الكرات فى الزيت لخلق الفلافل التقليدية في الشرق الأوسط.

المخاطر الصحية المحتملة من الحمص المستهلكة

البقوليات تحتوي على السكريات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها لأنها تفتقر إلى إنزيم ألفا غالاكتوزيداز – الذي هو ضروري لكسرهم. وبسبب هذا عند بعض الناس الغازات في الأمعاء وعدم الراحة. إذا واجهت هذه الأعراض المرتبطة بتناول البقوليات، قد يكون الحل هو اتخاذ أي مكملات غذائية تحتوي على ألفا غالاكتوزيداز. وثمة خيار آخر هو شرب المياه المستخدمة لامتصاص البقول المجففة. هذا يزيل هذه المشاكل في الجهاز الهضمي.

مستويات عالية من البوتاسيوم في الجسم يمكن أن تشكل خطرا جسيما على أولئك المصابين بتلف في الكلى أو الكلى التي لا تعمل بكامل طاقتها، والتي يمكن أن تكون قاتلة الكلى التالفة.

وأخيرا لصحة أفضل من الأفضل اتباع نظام غذائي مع مجموعة متنوعة من الأطعمة والتركيز على الأطعمة الصحية باعتبارها مفتاح الصحة الجيدة.