الكربوهيدرات المسموحة والممنوعة فى الحمية الغذائية

هل تعلم أن جسمك يحتاج الى مزيد من الكربوهيدرات أكثر من أي من المغذيات الأخرى؟ ولكن ليس كل المصادر مغذية على حد سواء، ولذلك يوصي بإختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والمصادر المكررة في معظم الأحيان وذلك لتحقيق أقصى قدر من المنافع لجسمك وصحتك.

اتباع نظام غذائي يتكون من 45-65 في المئة من الكربوهيدرات يساعد على ضمان مستويات الطاقة الإيجابية، وممارسة الرياضة وأداء التمارين المطلوبة لجسم مثالى، وللقيام بالوظائف الكلية الضرورية خلال اليوم.

تقسم الكربوهيدارات إلى:

تمر الكربوهيدرات عن طريق الجهاز الهضمي، وتتحلل إلى غلوكوز لتصل إلى الدماغ وتصبح الوقود الأساسي للجسم. هناك فئتين من الكربوهيدرات، بسيطة ومعقدة.

 الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق، الخبز، والباستا، والأطعمة السكرية، وهى توفر السعرات الحرارية ولكن مع عدد قليل من المواد المغذية الضرورية لجسم الإنسان.

الكربوهيدرات المعقدة: مثل الخبز والحبوب الكاملة، والخضروات النشوية كالبطاطس والبطاطا ومثل الفاصوليا، وهى توفر الألياف، فضلا عن كميات قيمة من الفيتامينات والمعادن، مع السعرات الحرارية والطاقة أيضا.

ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تستهلك يجب أن تكون كل يوم من الحبوب الكاملة وذلك وفقا لأحدث الدراسات، يمكنك أن تستهلك الحبوب الكاملة في أطباق قائمة بذاتها مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا، أو كمكون ضمن الوجبات الغذائية الأخرى، مثل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة. الخضروات النشوية مثل البطاطا والفاصوليا والبازلاء والعدس، أيضا توفر الكربوهيدرات المعقدة.

كيف يمكن معرفة الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية؟

في بعض الأحيان، يكون من السهل تحديد مصدر الكربوهيدرات المعقدة، من خلال مظهره الخارجي أو تصنيفه في مجموعة غذائية محددة. وفي أحيان أخرى، تحتاج إلى البحث وبذل المزيد من المجهود لمعرفة نوع الكربوهيدرات.

مصادر الكربوهيدرات الصحية يجب أن تحتوى على نسبة عالية من الألياف، لذلك يجب النظر في محتوى الألياف على الملصق الموجود على أى عبوة عند الشراء، وهى وسيلة رائعة لتحديد وضعها.

المواد الغذائية الغنية بالألياف تحتوي على الأقل على 5 غرامات من الألياف لكل حصة. ولذلك تعتبر الأطعمة التي توفر ما بين 2.5 و 4.9 غرام من الألياف لكل حصة مصادر جيدة.

عندما تجد على غذاء معين أنه مصنوع من الحبوب الكاملة، من المهم أن تعرف ما الذي تبحث عنه، فيجب قراءة قائمة المكونات حيث أنها تكشف عن مصادر الألياف والمواد المغذية الأخرى في الأغذية المعلبة.

ابحث عن الأطعمة التي تسرد الحبوب الكاملة ضمن المكونات القليلة الأولى. وتشمل الأمثلة الإضافية من الحبوب التي تحتوي على الألياف: الأرز البني والذرة والحبوب الكاملة، الحنطة السوداء، والبرغل،  والشعير والحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، الكينوا، القمح الكامل والشوفان.

وفى النهاية يجب إختيار نوعية الكربوهيدرات التى تكون منخفضة السعرات الحرارية والتى    تحتوى على الكثير من الألياف المفيدة أصلا لفقدان الوزن.

كما أن بها العديد من المغذيات بالإضافة إلى أنها تأخذ وقتاً أطول ليتم هضمها، وهذا يعني أنها مثالية للحمية لأنك سوف تشعر بالإمتلاء لفترة أطول ولن تشعر بالجوع. ولكن أهم شئ أن تكون حذرا فى نوع وكمية الدهون المستخدمة فى الطهي الطعام حتى لا تزيد من محتوى السعرات الحرارية بدون أى فائدة.