كل ما تحتاج أن تعرفه عن فيتامين D

قد تتفاجأ عندما تعلم أن فيتامين D مختلف تماما عن معظم الفيتامينات الأخرى، فهو في الواقع هرمون، هرمون الستيرويد الذي يتم إنتاجه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ومع ذلك، التعرض لأشعة الشمس غالبا ما يكون غير كاف في هذه الأيام، مما يجعل من الضروري بالنسبة للأشخاص الحصول على المزيد منها من النظام الغذائي (أو المكملات الغذائية)، وهذا أمر مهم، لأن فيتامين D ضروري للغاية لصحة أفضل، للأسف النقص فى هذا الفيتامين شائع جدا.

يشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين D

ما هو فيتامينD ?

فيتامين D هو واحد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A، D، E و K)، وهذا يعني أنه قابل للذوبان فى الدهون التي يمكن تخزينها في الجسم لفترات طويلة من الزمن.

هناك 3 أشكال وجدت له في النظام الغذائي :

فيتامين D : وجدت في بعض الأغذية الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.

فيتامين D2 : وجدت في بعض الفطر.

فيتامين D3 : هو أكثر فاعلية في زيادة مستويات الدم من فيتامين Dو   D2

أشعة الشمس هي أفضل طريقة للحصول على فيتامين D

فيتامين D يمكن أن ينتج من الكوليسترول في الجلد، عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، إذا كنت تعيش حيث هناك وفرة أشعة الشمس على مدار السنة، فربما يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من خلال مجرد الذهاب إلى الخارج وأخذ حمامات الشمس عدة مرات في الأسبوع، نضع في إعتبارنا أنك تحتاج إلى كشف جزء كبير من الجسم حيث أن تعريض الوجه واليدين ينتج فيتامين D أقل، أيضا، إذا كنت وراء الزجاج أو إستخدام واقي من الشمس، فإنك سوف تنتج كميات أقل من فيتامين D، أو لا تنتج شيء على الإطلاق، إذا قررت الحصول على فيتامين D من الشمس، فقط للتأكد من وضع كريمات الحرق أو المخصصة للتعرض للشمس.

فيتامين D3 فى الأطعمة

عدد قليل جدا من الأطعمة تحتوي على هذا الفيتامين بكميات كبيرة، منها الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف، سمك السلمون المرقط، والتونة والسردين هي مصادر جيدة، تناول أى منهم كل يوم كافى للحصول على ما يكفي.

زيوت كبد السمك هى مصدر غذائي جيد حقا لفيتامين D، فيحتوى على ما يصل إلى ضعفى القيمة اليومية في ملعقة كبيرة واحدة، لذلك يعطى كمكمل غذائى للأمهات الحوامل فى فترة معينة يحتاج فيها الجنين لهذا الفيتامين.

منتجات الألبان والحبوب غالبا ما تحتوى على فيتامين D، كما تحتوي بعض الفطر  أيضا على فيتامين D، وصفار البيض يحتوي على كميات صغيرة.

ما يحدث إذا نقص فيتامين D فى جسمك؟

نقص فيتامين D  شائع جدا بين الناس، وهناك البعض معرضون للخطر أكبر من غيرهم، كبار السن مثلا أو من يعانون من أمراض محددة، للأسف نقص فيتامين D هو وباء صامت، فالأعراض عادة ما تكون خفية، ويمكن أن تستغرق سنوات لتظهر، وأكثر الأعراض المعروفة لنقص فيتامين D هو مرض يصيب العظام يسمى الكساح، وهو أمر شائع في الأطفال، هشاشة العظام، وإنخفاض كثافة المعادن وزيادة خطر السقوط والكسور في السن الكبير.

وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من إنخفاض مستويات فيتامين D لديهم خطر أكبر بكثير من أمراض القلب والسكري (سواء النوع 1 والنوع 2)، والسرطان، والخرف وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد، كما تم ربط نقص فيتامين D إلى زيادة كبيرة في مخاطر الوفاة من جميع الأسباب.

الفوائد الصحية للحصول على الكثير من فيتامين D

يساعد على إمتصاص الكالسيوم فهو مفيد لهشاشة العظام والسقطات والكسور، لزيادة القوة البدنية، لمنع السرطان، إنخفاض أعراض الإكتئاب، علاج مرض السكري نوع 1، كما أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين D يساعدك على العيش لفترة أطول بصحة جيدة.

وقد تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين D لجميع أنواع الأمراض، وقد تبين أن تناول المكملات الغذائية من فيتامين D له العديد من الفوائد المرتبطة بالسرطان، صحة العظام، والصحة العقلية وأمراض المناعة الذاتية، على سبيل المثال لا الحصر.

كيف تعرف أنك تحتاج لفيتامين D ؟

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص، وإذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات، هو من خلال قياس مستويات الدم، ولمعرفة الجرعة لابد من إستشارة طبيبك حسب حالتك سيدة أو مرضعة أو طفل أو رجل، ليس له أى أثار جانبية كما أن سمية فيتامين D نادرة جدا، ويحدث فقط إذا كنت تأخذ جرعات مجنون لفترات طويلة من الزمن .

على الرغم من أن الحد الرسمي لنقص فيتامين D هو 12 مل، لكن يعتقد العديد من خبراء الصحة أنه ينبغي أن تهدف لمستويات الدم أعلى من 30 مل لصحة أفضل والوقاية من الأمراض.