التغذية السليمة أثناء فترة الحمل

إذا كنت حامل تعتبر التغذية السليمة مهمة جدا لك ولطفلك لينمو ويتطور، فيجب أن تتناولى حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم، وهو بالتأكيد أكثر مما كنت تأكلين قبل أن تصبحي حاملا.

وعلى الرغم من الغثيان والقيء خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل الذى يمكن أن يجعل ذلك صعبا، ولكن يجب محاولة إتباع نظام غذائي متوازن وإتخاذ الفيتامينات اللازمة التى يصفها لك الطبيب المختص، وفيما يلى بعض التوصيات للحفاظ عليك أنت وطفلك بصحة جيدة.

أهداف الأكل الصحي عند الحوامل:

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، وتشمل الحصص اليومية الموصى بها 6-11 حصص من الخبز والحبوب، 2-4 حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضار وأربع حصص من منتجات الألبان، وثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم والدواجن والأسماك والبيض أو المكسرات) .

 الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل:

التدخين والمشروبات الكحولية

الكافيين بما لا يزيد عن 300 ملغ يوميا.

العقاقير غير المقبولة خلال فترة الحمل.

تناول الدهون فقط بنسبة 30٪ أو أقل من مجموع السعرات الحرارية اليومية.

سمك القرش، سمك أبو سيف، الإسقمري، السمك الأبيض، الأسماك النيئة، وخاصة المحار والسوشى

وكذلك اللحوم النيئة كالبسطرمة واللانشون.

بعض أنواع  الجبن مثل فيتا، ريكفورد، والجبن على الطريقة المكسيكية. لأن هذه الجبن غالبا ما تكون غير مبسترة ويمكن أن تسبب عدوى الليستيريا.

وإليك بعض الاقتراحات للتقليل من غثيان الصباح، والإسهال، أو الإمساك:

للتقليل من غثيان الصباح: تناولى بسكوتة أو بعض المقرمشات، الحبوب، أو المعجنات قبل الخروج من السرير.

تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم.

تجنب الأكلات الدهنية، والمقلية، والحارة

تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة أكثر.

ولتجنب الإمساك: اشربى 6 إلى 8 أكواب من الماء

تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية للمساعدة على إمتصاص المياه الزائدة، ومن أمثلة هذه الأطعمة هي التفاح، والموز، والأرز الأبيض، ودقيق الشوفان، القمح

والحد من الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، والأطعمة الغنية بالتوابل.

هل يمكنني إتباع ريجيم أثناء الحمل؟

لا تتبعى أى ريجيم لإنقاص الوزن أثناء الحمل فهو خطر عليك و على طفلك الذى يحتاج إلى المواد المغذية الصحيحة ولا يمكنك حتى خفض الكربوهيدرات أثناء الحمل حيث يجب إتباع نظام غذائي متوازن من كل من المجموعات الغذائية.

لماذا أحتاج إلى المزيد من الكالسيوم أثناء الحمل؟

نمو الطفل يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم لبناء أسنان وعظام قوية، إذا كنت لا تأكلى ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على إحتياجات طفلك النامية، فإن جسمك سوف يأخذ الكالسيوم من عظامك، وبالتالى ستتعرضين لخطر مرض هشاشة العظام.

أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن واللبن ،وتم العثور على الكالسيوم أيضا في الأطعمة بما في ذلك الخضروات الخضراء (البروكلي، والسبانخ، والخضروات الورقية)، والمأكولات البحرية، والبازلاء المجففة، والفول

ويمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس والحليب ، والبيض، والأسماك.

يجب التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات الكالسيوم.

لماذا أحتاج إلى المزيد من الحديد أثناء الحمل؟

الحديد هو معد هام  للهيموجلوبين، وهى مادة في الدم تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

يمتص الجسم الحديد بشكل أكثر كفاءة أثناء الحمل؛ وبالتالي، فمن المهم أن تستهلك المزيد من الحديد أثناء الحمل للتأكد من أنك وطفلك يحصلون على ما يكفي من الأوكسجين. سوف يساعد الحديد أيضا على تجنب أعراض التعب، والضعف، والتهيج، والاكتئاب.

أفضل مصادره الكبدة واللحوم والمأكولات البحرية، والدجاج، وصفار البيض.

الخضار: اللوبيا، والبروكلي، والكرنب واللفت الخضروات الورقية والفاصوليا والبطاطا الحلوة، والسبانخ.

البقوليات: الفاصوليا الجافة والبازلاء والعدس، وفول الصويا.

الفواكه: التوت والمشمش والعنب، والفواكه المجففة: بما في ذلك الخوخ والزبيب، والجريب فروت والبرتقال والخوخ والكريز والبرقوق، والبطيخ.

الخبز والحبوب: الأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة

الأطعمة الأخرى: الفول السوداني والمكسرات الصنوبر، اليقطين.

يجب التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات الحديد وحول تجنب الآثار الجانبية الأكثر شيوعا لتناول مكملات الحديد، ومن أهمها الإمساك و للمساعدة في تخفيفه، حاولى زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك  بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات. شرب على الأقل ثمانية أكواب من السوائل يوميا، وزيادة التمارين المعتدلة (على النحو الموصى به من قبل الطبيب) يمكن أن يساعد أيضا على تجنب الإمساك.

فيتامين C يساعد الجسم على الإستفادة من الحديد الخاص بك.

الكافيين يمكن أن يمنع إمتصاص الحديد فلا تتناوله قبل ما لا يقل عن 1-3 ساعات بعد الأكل.

للاحتفاظ بالحديد اطهي الأطعمة في كمية ضئيلة من المياه ولأقصر وقت ممكن

الرغبة الشديدة في الطعام أثناء الحمل:

الرغبة الشديدة في الغذاء خلال فترة الحمل طبيعية، رغم عدم وجود تفسير مقبول على نطاق واسع لشهوة تناول الطعام ل\ى الحوامل!

خلال فترة الحمل، قد يتغير ذوقك لأطعمة معينة. قد لا يروق لك فجأة الأطعمة التي كنت شغوفة بها قبل أن تصبحي حاملا. وبالإضافة إلى ذلك، أثناء الحمل، تشعر بعض النساء برغبة قوية لأكل المواد غير الغذائية مثل الثلج، والصابون والطباشير، غيرها من الأشياء الغريبة وهذا ما يسمى بيكا،و قد تترافق مع نقص الحديد وفقر الدم. لا تستسلم لهذه الرغبة الشديدة غير الغذائية  لأنها يمكن أن تكون ضارة لك أنت ولطفلك. أخبر طبيبك إذا كان لديك هذه الرغبة الشديدة غير الغذائية.