احصلي على نوم هانئ بدون ادوية منومة

ان كنت ممن يواجهون صعوبة في النوم او تعاني من الارق لسبب او لأخر ولا تحبذ فكرة تناول الادوية المنومة نقدم لك طرق ونصائح لتتمتع بنوم هانئ وعميق.

• لا تنم جائعا

الاكثار من الطعام او الذهاب للنوم بمعدة فارغة سببين اثنين من شأنهما حرمانك من ليلة نوم هانئة, حيث توجد علاقة متينة بين كل من الشبع والجوع من جهة وبين النوم. ذلك أن الجوع والتخمة يُقللان من احتمالات الوصول إلى نوم مريح. وثمة إشارات علمية تقول إن بعضاً من الأطعمة قد تُساعد الكثيرين على النوم، منها الحليب، الذي يحتوي على بروتين تريبتوفان. ومن الأطعمة الأخرى كذلك سمك التونة والقرع والأرضي شوكي واللوز والبيض والمشمش والجوز والخوخ وبذور الشوفان والبطاطا والموز.

لدا في حالة شعورك بالجوع بعد خلودك للنوم ننصحك ألا تكابر بل لا تتردد في النهوض لشرب كوب من الحليب الدافئ الذي من شأنه ان يمنحك شعور بالاسترخاء والشبع لليلة نوم هانئة.

• لا تكتر من شرب الماء

وعلى من يُعانون من مشاكل في التبول، ويتسبب ذلك باضطراب وتقطع نومهم، تقليل تناول الماء ما بعد الساعة 8 مساءً. لعدم تكرار استقاضهم من النوم بشكل متكرر.

• شرب شاي الاسترخاء

التقليل من الكافيين قدر الامكان . حيث أن الكافيين هو السبب الرئيسي في حرمانك من النوم. وهو مادة منبهة موجودة في الشاي والقهوة ومشروبات الكولا الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاته، وبعض من الأدوية المسكنة للصداع، وغيرها. وهي مادة قادرة على البقاء في الجسم لمدة أطول مما يعتقد الكثيرون، وتحديداً قد لا يتمكن الجسم من التخلص منها لمدة تتجاوز 8 ساعات. لدا ننصحك باستبدال الكافين والمشروبات المنبهة بشاي البابونج للاسترخاء في المساء لنوم عميق.

• القراءة

الكتابة او القراءة قبل النوم هى وسيلة رائعة للحصول على افكار مختلفة عما تواجهه طوال اليوم ويشغل ذهنك عن النوم لفترات طويلة او تجعل نومك قلقا مضطربا طوال الليل ، فكل ما عليك هو احضار كتاب ووضعه بجانبك او مجموعة ورقات وقلم لتسجيل ما يدور بخاطرك او ما يثير قلقك او كتابة ما يجب ان تقوم به في اليوم التالي كل تلك الاشياء سوف تجعل ذهنك صافي وتبعد عنك حالات القلق والتوتر .

• جو مظلم

لا يستطيع الانسان العادي النوم في الضوء لكون الدماغ يحتاج الى الظلمة للتمكّن من إفراز الميلاتونين، الهرمون المنظّم لدورة النوم والاستيقاظ. إلا أن العديد منا يضعون لسوء الحظ جهاز تلفزيون أو جهاز كمبيوتر في غرفة النوم، إضافة طبعاً إلى الجهاز الخلوي من دون أن ينتبهوا إلى تأثير هذه الأجهزة على دورة نومهم.

كما ان النوم وترك التلفزيون يعمل يجعل ذماغنا لا يتوقف عن العمل كما ان نسبة حلمنا بالكوابيس تزداد, إذ تبيّن أن التعرض للضوء الاصطناعي قبل موعد النوم يقلّص مدة إنتاج الميلاتونين بنحو 90 دقيقة. كما أن التعرض للضوء الاصطناعي الصادر عن تلك الأجهزة خلال فترة النوم يقضي على أكثر من 50 في المئة من الميلاتونين. لدا نوم عميق يعني غرفة نوم مظلمة تماما.

• الابتعاد عن الضجيج والضوء

الابتعاد عن مصادر الضجيج” اصوات شخير” ، حتى لو اضطررت إلى وضع سدادة الأذن. وارتداء قناع العين. وإذا ما استيقظت أثناء الليل، للذهاب إلى دورة المياه أو فعل أي شيء آخر، فلا تُشعل أضواء ساطعة، بل استخدام أنواعا خافتة منها. كما لا تناقش أي مشاكل عاطفية أو اسرية او مواضيع العمل، خاصة ان كان فيها ما يزعجك لكون هذا الحديث والتفكير المصاحب له والانشغال الذهني خلاله، سبب في تنبيه الدماغ وزوال النعاس.

• حمام ساخن

أخذ حمام ساخن، قبل النوم عادة يساعد على خفض فى درجة حرارة الجسم، حيث يكون الجسم أكثر تقبلاً لتعديل درجة حرارته مما يجعلك اكتر استرخاء واستعدادا لنوم هادئ.

• عدد ساعات النوم الليلي يومياً

  تشير النصائح الطبية إلى اختلاف عدد الساعات التي يتعين على المرء فيها النوم خلال فترة الليل تحديداً، أي دون النهار. وهذا الاختلاف مبني على مقدار العمر. وعليه فإن عدد ساعات النوم هو:

• الطفل حديث الولادة، 18 ساعة في اليوم.

• الطفل ما بين شهر إلى 3 أشهر، 16 ساعة في اليوم.

• الطفل ما بين 3 إلى 6 أشهر، 15 ساعة في اليوم.

• الطفل ما بين 6 إلى 12 شهرا، 14 ساعة في اليوم.

• الطفل ما بين سنة إلى 2 سنة، 13 ساعة في اليوم.

• الطفل ما بين 3 إلى 5 سنوات، 12 ساعة في اليوم.

• الطفل ما بين 6 إلى 8 سنوات، 11 ساعة في اليوم.

• الطفل ما بين 9 إلى 10 سنوات، 10 ساعات في اليوم.

• الطفل والمراهق ما بين 11 إلى 17 سنة، 9 ساعات يومياً.

• البالغ ما فوق سن 18 سنة، من 7 إلى 8 ساعات يومياً

وفي الاخير يجب دائما الحرص على اخد قسط كاف من النوم لإراحة الجسم لضمان يوم كامل من الطاقة والنشاط و خفض التوتر!