أغذية غنية بالحديد

الحديد هو ضروري للعديد من وظائف الجسم ، فهو يساعد على استقلاب البروتينات وإنتاج الهيموجلوبين ، والانزيمات ، و بالتالي فهو من المعادن الأساسية المهمة لأنشطتنا اليومية ، و هو موجود في الجسم بكميات صغيرة جدا تبلغ حوالي 4 جرام للرجال و 2.5 غراما للنساء و لذلك لابد من الحصول عليه عن طريق الأطعمة التي تحتوي عليه.

و يمكن لنقص الحديد  أن تكون له العديد من الآثار السلبية على الجسم ، خاصة أنه ضروري  في تكوين خلايا الدم الحمراء، و التي يؤدي ضعف انتاجها إلى فقر الدم ،و تشمل الأعراض الأولى  لفقر الدم  الشحوب ، والتعب، وانخفاض الأداء العقلي ، و قلة مقاومة العدوى، و تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد الوسيلة الأولى التي يمكن أن تزود أجسامنا بكمية الحديد التي يحتاجها .

و هناك العديد من الأطعمة  الت تحتوي على الحديد. هناك نوعان من الحديد:

هناك نوعان من الحديد في الأغذية التي نتناولها:

النوع الأول: الحديد المكون لجزيء الهيموجلوبين ويطلق عليه الهيم  و هو يوجد حصرا في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك) ويتماستيعابها جيدا من قبل الجسم، و تبلغ نسبة امتصاصه حوالي 23٪

النوع الثاني: الحديد غير المكون لجزيء الهيموجلوبين ويطلق عليه اللاهيم  ويوجد في الأغذية النباتية  مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب و بعض الأغذية الحيوانية من منتجات الألبان و البيض، و يمتصه الجسم بنسبة أقل تصل إلى 5٪ في المتوسط​​.

و فيما يلي نتعرف على بعض الأطعمة التي تحتوي على الحديد بدرجات متفاوتة.

الكمون يحتوي على الحديد، بنسبة  66.4 ملجم / 100 جم.

اللحوم الحمراء  تحتوي على الحديد، بنسبة 32 ملغ / 100 غ.

القرفة غنية بالحديد، حيث تحتوي على 18.2 ملجم / 100 جم.

مسحوق الكاكاو يحتوي على الحديد، بنسبة 10.9 ملغ / 100 غ.

المكسرات تحتوي على الحديد،  بنسبة 16 ملغ / 100 غ.

حبوب الإفطار تحتوي على الحديد، بنسبة 15.4 ملجم / 100 جم.

الشوكولاته الداكنة مع 70٪  من الكاكاو غنية بالحديد، بنسبة 10.7 ملجم / 100 جم.

السبانخ يحتوي على الحديد، بنسبة 15.7 ملجم / 100 جم.

بذور السمسم تحتوي على الحديد، بنسبة  14.6 ملغ / 100 غ.

المشمش المجفف يحتوي على الحديد، بنسبة 4.33 ملغ / 100 غ.

الدجاج المشوي يحتوي على الحديد، بنسبة 10.6 ملجم / 100 جم.

كبد العجل غني بالحديد، بنسبة 5.5 ملغ / 100 غ.

صفار البيض يحتوي على الحديد، بنسبة 2.75 ملغ / 100 غ.

تحتوي الخميرة  على الحديد، بنسبة  5 ملغ / 100 غ.

يحتوي لحم البقر المشوي  على الحديد، بنسبة 5.5 ملغ / 100 غ.

فواكه البحر تحتوي على الحديد،بنسبة  5.47 ملغ / 100 غ.

البقدونس غني بالحديد، بنسبة 4.32 ملغ / 100 غ.

الفستق يحتوي على الحديد، بنسبة  2.4 ملغ / 100 غ.

و يعتبر نقص الحديد عامل خطر مهم لاعتلال الصحة ، حيث يقدر أنه يؤثر على أكثر من 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم ، و لذلك توصي منظمة الصحة العالمية بالحرص على تناول مكملات الحديد لتفادي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد .