دليلك الغذائي في شهر رمضان المبارك

يميل معظمنا إلى الإفراط في الأكل في موعد الإفطار في شهر رمضان المبارك. فمن منا يلتزم بنظام صحي بعد يوم طويل من الصيام. في وجبة الإفطار، يحين موعد الأكل العشوائي أياً كان نوع الطعام وأياً كان عدد الوحدات الحرارية ونسبة الدهون فيه. في هذه الأوقات، تبرز أهمية الإرشاد الغذائي. والهدف ليس فقط تجنب زيادة الوزن، بل لتجنب مشكلات صحية كثيرة قد تنتج عن الإفراط في الأكل كارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون في الدم والسكري والسمنة وارتفاع الضغط، خصوصاً بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعتبرون عرضة لها. اختصاصية التغذية اللبنانية جانيت كرم أسدت نصائح أساسية في شهر رمضان المبارك يمكن اللجوء إليها كدليل والتقيّد بها لتجنب أي مشكلات صحية قد تنتج عن الإفراط في الأكل.

قد يكون أكثر صعوبةً، للبعض، السيطرة على النفس والالتزام بنظام صحي، في حال تناول وجبة الإفطار خارج المنزل. لكن لا شك أنه عند تناول وجبة الإفطار في المنزل يمكن اتباع نظام غذائي صحي يبعد مختلف الأمراض التي تتأثر إلى حد بعيد بسوء النظام الغذائي. وبالتالي يمكن اتباع الخطوات الصحيحة في التغذية عند تناول الإفطار في المنزل، من خلال إجراءات عدة أهمها:

– تحضير الأطباق بطريقة صحية وتجنب المقليات واستبدالها بالأطعمة المشوية.

– من الأفضل ألا يحضر الحساء باللحم أو الدجاج لاعتبار هذه المكونات موجودة أيضاً في الطبق الرئيسي. لذلك من الأفضل تناول حساء العدس أو الخضر. أما في حال الرغبة في تناول حساء باللحم أو الدجاج، فمن الأفضل تحضيرها بطريقة صحية دون قليها. وحتى بالنسبة إلى حساء الخضر أو العدس، من الأفضل عدم تحضيره بالسمنة أو الزبدة.

– اختيار اللحوم القليلة الدهون لإعداد الأطباق. ويمكن الاكتفاء بتناول الأطعمة الدسمة عند تناول وجبة الإفطار خارجاً.

– تجنب الحلويات الغنية بالدهون واختيار أنواع معينة صحية كتلك التي تحضر في المنزل بطريقة صحية كالمغلي والمهلبية والأرز بالحليب والسحلب. كذلك يمكن تناول القطايف غير المقلية. أما الحلويات المقلية كالكلاج وزنود الست والكنافة فيمكن تناولها استثنائياً، ومن الأفضل تجنبها.

– ينصح بتناول الماء في بداية وجبة الإفطار يليه الجلاب وقمر الدين باعتبارهما خاليين من الدهون رغم كمية السكر التي يحتويان عليها.

وجبة إفطار صحية:

– كمية كافية من الماء

– قمر الدين أو جلاّب

– حساء العدس أو الدجاج أو الخضر أو اللحم

– سلطة الفتوش ، شرط ألا تحتوي على زيت الزيتون، خصوصاً عند الرغبة في خفض الوزن. كما يجب تحميص الخبز بدلاً من قليه.

– مقبلات كالرقاقات والسمبوسك، على أن تكون مشوية. ومتبل الباذنجان والحمص، شرط عد الإفراط في تناولها.

الطبق الرئيسي الذي يحتوي على اللحم أو الدجاج، كالمغربية أو الملوخية أو غيرهما من الأطباق المعتادة، شرط تحضيرها بطريقة صحية بحيث توضع كمية زيت معتدلة، دون إضافة الزبدة أو السمنة . كذلك يجب عدم تناول كمية كبيرة منه.
الفاكهة هي الفضلى للتحلية. كما يمكن تناول بعض أنواع الحلويات التي تحضر في المنزل بطريقة صحية كالمهلبية والمغلي والأرز بالحليب. أما الحلويات الغنية بالدهون، فيمكن تناولها مرتين في الأسبوع على الأكثر. ويمكن تناول الكنافة مرة كل أسبوعين.

السحور:

يجب ألا تكون وجبة السحور ثقيلة لأنها تأتي قبل النوم مباشرةً. إذ أنه من الخطأ تناول المناقيش والكنافة خلال هذه الوجبة، خصوصاً أن كثرة السكر والدسم تسبب العطش في اليوم التالي، إضافةً إلى مشكلة الهضم.

يجب أن تكون وجبة السحور مماثلة لوجبة العشاء في الأيام العادية حيث يمكن تناول الكعك أو الخبز مع اللبنة أو الجبنة.

ينصح بالإكثار من تناول الخضر لتجنب الإمساك باعتباره من المشكلات الشائعة في الصيام.

يمكن تناول المناقيش مرة أو اثنتين في الأسبوع كحد أقصى.

نصائح إضافية:

ينصح بشرب الكثير من الماء من بداية الإفطار حتى موعد النوم لتجنب جفاف السوائل في الجسم، خصوصاً أن الصيام يصادف في فصل الحر. وبالتالي يجب شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف الليتر من الماء يومياً.

يجب المشي بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من وجبة الإفطار كونها وجبة ثقيلة، وقد تنتج عن المشي مباشرةً بعدها مشكلة في الهضم.

في حالات خاصة:

إلى مريض السكري:

1. في حالات خاصة، كما في حال الإصابة بالسكري، يعتبر الحرص في الأكل أمراً لا بد منه لأن نتيجة الخطأ قد تكون خطيرة.
2. يجب تجنب الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر كالجلاب وقمر الدين. ويمكن تحضير الحلويات المنزلية بطريقة صحية تناسب وضع المريض بالمحليات الصناعية والحليب الخالي من الدسم.
3. يمكن تناول الفاكهة بالكميات المسموح بها.
4. يجب تجنب المقليات والأطعمة الدسمة والغنية بالدهون كون مريض السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
5. من الضروري تناول النشويات خلال وجبتي الإفطار والسحور، لكن بالكميات المسموح بها.

إلى مريض الكولسترول:

1. يجب تجنب الأطعمة الدسمة وتلك الغنية بالدهون والامتناع عن تناول المقليات.
2. يجب الحد من تناول الملح.
3. يجب الامتناع عن تناول الحلويات، خصوصاً تلك المقلية. يمكن تناول المغلي.

كتابة: كارين اليان ضاهر