كيف تتخلصى من الوزن الزائد بدون حرمان قاسى من الطعام ،كيف تتغلبى على فترة ثبات الوزن لديك بعد عمل الرجيم ، ما هو انسب رجيم يحافظ على انقاص الوزن باستمرار ويكون غير قاسى على المرء ، سؤال يتكرر كثيرا من الذين يشكون دائما من الوزن الزائد، ولللتغلب على كل مشاكل انتقاص الوزن أليك بعض عادات الانظمة الغذائية الصحيحة.
اولا – لابد أن تعرفى أين انت من السمنة وذلك بحساب مؤشر كتلة الجسم BMI وهيعبارة عن قسمة الوزن علي مربع الطول بالمتر المربع “الوزن ـ الطول بالمتر” وتكون نتيجة العملية الحسابةةعبارة عن رقم واليك دليل الارقام
- 18.5 الى 25 وزن طبيعي
- 25.5 الى 30 زيادة في الوزن
- 30.5 الى 35 مرحلة أولي سمنة
- 35.5 الى 40 مرحلة ثانية سمنة
- مافوق 40 سمنة مفرطة
ثانيا – عليك حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميا وتقليلها عند اتباع ريجيم بحوالي500 سعر حراري يوميا , أما عن السعرات الحرارية اليومية اللازمة للإنسان فتحسب الطاقة اللازمة للنشاط البدنى حسب نشاط الشخص البدني والحركي وهي تزداد بصورة طردية مع زيادة كتلة الجسمـ وزن الجسم من العضلات والعظام والماء ـ وهي تكون أعلي عند الرجل عن المرأة فلابد أن نعرف أن مصادر الطاقة الأساسية وهي: الكربوهيدرات 1جرام = 4 سعر حراري – البروتينات 1 جرام = 4 سعر حراري – الدهون 1 جرام = 9 سعر حراري
ثالثا – اتباع نظام الهرم الغذائي في حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم.
الريجيم الصحيح يجب ان يتميز بكونة من كل العناصر الغذائية مع التنوع لكسر حاجز الملل والإقلال من الدهون والإكثار من السلطات والفاكهة وعند الشعور بالجوع يمكنك تناول الخس والخيار.
الحفاظ على التوازن الغذائي مهم جدا في الريجيم وهو يخضع إلي الكم (كمية الطعام من الكربوهيدرات – البروتينات – الدهون) والكيف (الفيتامينات -الأملاح المعدنية ــ مضادات الأكسدة – المغذيات النباتية والإنزيمات) وكل ذلك يخضع إلي ما يسمي بنظام الهرم الغذائي والذي يكون عبارة عن مجموعات الغذاء اليومية وهي مجموعة النشويات (6-11 مقدارا يوميا) مجموعة الخضروات (3-5 مقادير يوميا) مجموعة الفاكهة (2-4 مقادير يوميا) مجموعة البروتينات (2-3 مقادير يوميا) مجموعة الألبان (2-3 مقادير يوميا)
رابعا – يجب عليك اضافة بعض النصائح الى برنامجك اليومى وتشمل :
1- تذكرى أيضا أن إنقاص الوزن سريعا يعود سريعا وربما أكثر وخاصة مع النظم الكيميائية علي عكس إنقاصه ببطء مع اتباع النظم الغذائية السليمة لا يعود سريعا ويخلص الجسم من الدهون المتراكمة فية , وهناك فترات يظل الجسم ثابتا بعد إنقاص الوزن واتباع الريجيم لفترة طويلة وتسمي تلك الفترات فترة الثبات (plateau) ويمكن التغلب عليها بتغيير النظم الغذائية وممارسة الرياضة
2- لابد من تقسيم الوجبات إلي ثلاث رئيسية ووجبتين صغيرتين بين الوجبات
3- تناول الطعام بانتظام وفي مواعيد محددة مع الاهتمام بمضغ الطعام جيدا وتناوله ببطء يساعد علي الشبع وأكل كمية قليلة.
4- تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات, فالذين لا يتناولون طعام الإفطار أكثر عرضة لتناول كميات كبيرة من الطعام خلال اليوم
5- الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة مع تجنب الدهون والسكريات والملح والمخللات.
6- تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة والألبان خالية الدسم
7- ابدأ طعامك بالخضروات والسلطات ثم البروتينات وأخيرا النشويات وتذكر أن معدل نزول الوزن الطبيعي من 1/2 إلي كيلوجرام أسبوعيا وفقا لتوصيات منظمة الصحة العالمية
8- عدم الأكل أمام التليفزيون أو الكمبيوتر مع الإقلال من أكل الحلوي واستبدالها بالفاكهة الطازجة والخضروات
9- الإكثار من شرب الماء طوال اليوم 2-3 لترات يوميا
10- ممارسة الرياضة وخاصة رياضة المشي بانتظام حوالي 1/2 – 3/4 ساعة علي الأقل ثلاث مرات أسبوعيا
وجبة الإفطار: 3 ملاعق فول مدمس بدون زيت او بيضة مسلوقة + ربع رغيف بلدي + كوب لبن خالي الدسم + ثمرة خيار وخس
وجبة خفيفة: كوب عصير بدون سكر (تفاح-برتقال-جريب فروت)
وجبة الغداء: 3 -4 ملاعق أرز بدون زيت أو سمن (يفضل البسمتي) أو مكرونة + 1/4 فرخة مسلوقة أو مشوية او 2 قطعة لحم+ طبق سلطة كبير (مع إضافة الجرجير ــ المقدونس- الكرفس-خس- قليل من الطماطم-جزرة )
وجبة خفيفة: 2ثمرة فاكهة (تفاح ــ يوسفي- برتقال)
وجبة العشاء : قطعة جبن قريش + ثمرة طماطم + 1/4 رغيف بلدي مع كوب زبادي خالي الدسم
خلطات فعالة لعلاج حب الشباب وإزالة آثارة نهائيا
هناك بعض الخطوات والنصائح التي يمكن أن تساعد في تحفيز نمو الشعر بسرعة أكبر. إليك…
وصفات منزلية بسيطة تخلصك من الهالات السوداء محو التجاعيد حول العينين يمكن أن يكون تحديًا،…
كَثُر الحديث في الفترة القليلة الماضية حول أفضل صابون للبشرة والجسم بشكلٍ عام، فبدأت الخيارات…
زيت الزيتون للشعر : يعتبر زيت الزيتون مكون اساسى فى خلطات تطويل الشعر لما لة…
يعد أصحاب الشعر المجعد من أكثر الفئات التي تعاني من مسألة تسريح الشعر وطريقة تنعيمه،…